猫背で悩んだ私が実践した10秒間の体幹トレーニングの方法や注意点を解説します。

美しい姿勢を作る体幹トレーニング

たく

サッカー選手がやるトレーニング？

あみ

本当に効果あるの？

このような声にお答えします。

本記事では、体幹トレーニングを詳しく解説します。

本記事を読むと、体幹トレーニングのコツが学べます。

猫背とは

猫背とは、首が極端に前に出て、身体が丸まった姿勢を指します。猫背は、見栄えが悪いだけでなく、関節や筋肉への負担が大きく下記のような症状を訴えます。

首が痛い。。
肩がコル。。
腰が痛い。。

上記のような症状は訴える猫背は、ちゃんとした評価方法があるんです。

猫背の評価方法とは

猫背の評価方法は、人を横から見て判断します。姿勢は、下記の①から⑤の点が一直線上に並んでいると良いとされています。早速、壁の前に真っすぐ立って確認してみましょう。

①耳
➁肩峰（ゴツゴツ触れる部分）
③骨盤の大転子（ゴツゴツ触れる部分）
④膝関節の前
⑤くるぶしの前

①～➄のポイントを線で引いた時に、前や後ろにありませんか？それは姿勢が乱れている証拠です。例えば、猫背の場合は、①と②が極端に前に出ている傾向がみられます。

猫背の原因と改善方法

猫背は私も悩んでいたんです。私の場合は、腹筋に力が入っておらず、背筋が弱かったことが原因でした。私は体幹トレーニングを実践したことで、自然と腹筋に力が入り、猫背が改善しました。まずは、体幹トレーニングを説明しますね！

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、腹筋や背筋力の強化だけでなく、バランス力も改善することが最大の特徴です。そのため、美容業界でも美しい姿勢を作るトレーニングメニューとして活用されています。

たく

体幹トレーニングは難しそう

あみ

あんなのできない

このように考えている方は、ぜひ読んで欲しいです。

体幹とは

体幹は、手や足、首を除く部分を指します。シックスパックで有名な腹筋も体幹の一部です。体幹を鍛えると、運動（蹴る・投げる・走る・ジャンプなど）をスムーズにすることが分かっています。そのため、身体の幹を鍛えるトレーニングは大切です。

木で例えると、枝が手足で、幹が体幹です。枝が太かったら、幹が安定しないと倒れてしまいますよね？そのため、まずは太い幹を作ることが重要なんです。

太い幹を作ることは、かっこよくなりたい！綺麗になりたい！という要望が多い美容業界でも注目されています。歩く姿勢や立ち方は、体幹が重要なんです！力が抜けていると猫背になってしまいます。そこで、体幹に力を常に入れる体幹トレーニングは、猫背を改善して美しい姿勢を作るのに最適と言われています。さらに、医療現場でも姿勢の乱れにより、あらゆる関節や筋肉に負担がかかることから、肩痛や腰痛を改善するため体幹トレーニングを取り入れて、根本的な原因である姿勢改善に取り組むことが多いです。

体幹トレーニングの方法

メディアでも多く取り上げられる体幹トレーニングには、運動能力を向上したり、歩行姿勢を改善する効果があります。そのため、アスリートや一般の方、高齢者も取り組んでいます。

Yuji

キープする運動と思っていませんか？

Aさん

動画は見るけど違うんですか？

体幹トレーニングは、キープする種目だけではりません。例えば、ラグビーのモールは、キープする運動が必要かもしれません。しかし、スポーツ競技は、体幹を動かしながら姿勢をコントロールする場面が多いんです。野球のバッティングや投球、サッカーボールを蹴る時は、体幹を回しながら安定させ、手や足を動かしていますよね。そのため、体幹トレーニングも、体幹を安定させた状態で手や足を動かし、あらゆる状況に適応することが大切です。

本多選手の体幹トレーニング

本　名：本多　雄一

現　在：一軍内野守備走塁コーチ

出　身：福岡県

誕生日：1984年11月19日

経歴：
2005年　ドラフト5巡目指名で現福岡ソフトバンクホークス入団
2006年　開幕スタメン濃厚であったが、「左三角骨骨折（手）」が判明し二軍スタート
2007年　開幕スタメンを果たし正二塁手に定着
2008年　自己最高打率．291を記録
2009年　自己最多43盗塁を達成
2010年　自身初のリーグ優勝を果たす
2011年ベストナイン、ゴールデングラブ賞を初受賞
2012年　失策数は最少の7個、守備率は990で2年連続1位、ゴールデングラブ賞を2年連続で受賞
2013年　契約更改交渉で年俸1億8,000万円で固定制の3年契約を結んだ
2014年　日本一を経験
2016年　FA権を行使せず残留
2018年　引退
2019年　福岡ソフトバンクホークスの一軍内野守備走塁コーチに就任

2020年のコロナウイルスで外出自粛の中、自宅でも出来るトレーニングとして紹介されました。しかし、見た目は簡単でも、ほとんどが正しく出来ていないのが『体幹トレーニング』です。本多選手は、お尻が落ちることなく、綺麗な姿勢をキープできています！ぜひご覧ください。

体幹トレーニングで重要なポイント

体幹トレーニングで重要なポイントは、『お腹に力が入っている』ことです。

これは、フォームを確認すると分かります。指導経験上多いのが、お尻が上がっていないことです。本来、頭・肩・股関節・足まで一直線に線を引けることが理想的です。初心者の場合、真っすぐに姿勢をキープしているつもりでも、お尻が落ちているケースが多いんです。これは、お腹に力を入れることで解決しますが、もし一人でトレーニングするのであれば、下記の対策がオススメです。

１．トレーニングを自撮りする

２．お腹（腹筋）に思いっきり力を入れてみる。

もし改善が見込めない場合は、専門家に相談することをオススメします。

体幹トレーニングの注意点

長友選手は、体幹を安定させて手足を動かしていましたが、本多選手のように、キープする運動も十分効果が得られます。しかし、肘をついて体重を支えるので、肘を痛めることがあります。本多選手が使っているヨガマットも予防のためです。ヨガマットは、あらゆるトレーニングで役立ちますので購入をオススメします。