"プロテインの基礎知識"タンパク質の食事摂取基準と食品含有量

たく

どんなプロテインが良いですか？

あみ

プロテインって何ですか？

このような声にお答えします。

本記事では、プロテインのメリットや選び方についてを紹介します。

本記事を読むと、あなたに合ったオススメのプロテインを見つけることができます。

プロテインとは

Yuji

プロテインを解説していきますね！

 

プロテインは、アスリートやボディービルダーだけでなく、ダイエットや美容業界も注目しています。さらに一般の方にもオススメな飲み物なんです。

プロテインとは、タンパク質です。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、内臓、髪の毛、爪など身体のあらゆる場所を構成しています。そのため、髪や爪が伸びたり、筋肉を動かしたり、骨が入れ替わるために多くのタンパク質が消費されます。これを補うのがプロテインです。

あみ

タンパク質はどれくらいとればいいの？

日本人が摂取しなければいけないタンパク質量の基準値は、厚生労働省より、「日本人の食事摂取基準」として発表されています。

タンパク質の食事摂取基準

（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー）

性別	男性				女性
年齢等	推定平均 必要量	推奨量	目安量	目標量 （中央値）	推定平均 必要量	推奨量	目安量	目標量 （中央値）
0~5（月）	ー	ー	10	ー	ー	ー	10	ー
6~8（月）	ー	ー	15	ー	ー	ー	15	ー
9~11（月）	ー	ー	25	ー	ー	ー	25	ー
1~2（歳）	15	20	ー	13~20(16.5)	15	20	ー	13~20(16.5)
3~5（歳）	20	25	ー	13~20(16.5)	20	25	ー	13~20(16.5)
6~7（歳）	25	30	ー	13~20(16.5)	25	30	ー	13~20(16.5)
8~9（歳）	35	40	ー	13~20(16.5)	30	40	ー	13~20(16.5)
10~11（歳）	40	50	—	13~20(16.5)	40	50	ー	13~20(16.5)
12~14（歳）	50	60	ー	13~20(16.5)	45	55	ー	13~20(16.5)
15~17（歳）	50	65	ー	13~20(16.5)	45	55	ー	13~20(16.5)
18~29（歳）	50	60	ー	13~20(16.5)	40	50	ー	13~20(16.5)
30~49（歳）	50	60	ー	13~20(16.5)	40	50	ー	13~20(16.5)
50~69（歳）	50	60	ー	13~20(16.5)	40	50	ー	13~20(16.5)
70以上（歳）	50	60	ー	13~20(16.5)	40	50	ー	13~20(16.5)

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（引用：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf）

この表から、15~17歳だと65g、18～29歳では60gを一日当たり摂取する必要があることが分かります。。

あみ

65gのイメージがつきにくいのですが？

食品のタンパク質含有量

食品のタンパク質含有量については、文部科学省より、日本食品成分表として発表されています。各部門トップ５を掲載します。すべて100g当たりの含有量を記載しています。

肉類編	商品名	タンパク質含有量
1位	ゼラチン	87.6g
2位	ビーフジャーキー	54.8g
3位	生ハム	24.0g
4位	鶏ささみ	23.0g
5位	豚ヒレ肉	22.8g

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魚介類編	商品名	タンパク質含有量
1位	くろまぐろ（赤身）	26.4g
2位	かつお（ほんがつお）	25.8g
3位	かじき	23.1g
4位	さけ	22.3g
5位	ぶり	21.4g

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野菜・いも・きのこ編	商品名	タンパク質含有量
1位	枝豆	11.7g
2位	ブロッコリー	4.3g
3位	とうもろこし	3.6g
4位	さやえんどう	3.1g
5位	生しいたけ	3.0g

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乳製品・油脂類編	商品名	タンパク質含有量
1位	パルメザンチーズ	44.0g
2位	脱脂粉乳	34.0g
3位	プロセスチーズ	22.7g
4位	カマンベールチーズ	19.1g
5位	クリームチーズ	8.2g

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穀物編	商品名	タンパク質含有量
1位	そば（乾燥）	14.0g
2位	マカロニ（乾燥）	13.0g
3位	中華めん（乾燥）	10.5g
4位	ナン	10.3g
5位	即席中華めん	10.1g

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（引用：https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf）

ボディービルダーと言えば、鶏ささみとブロッコリーのお弁当のイメージはありませんか？実は、タンパク質の含有量が高いものを選択しているため、非常に有効です。

Yuji

1日のタンパク質摂取クリアしていましたか？

 

スポーツ競技者であれば、体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質が必要とされているため、体重60kgの場合は、約120gのタンパク質が必要です。

そのために、プロテインは食事では補えないタンパク質量を摂取するために必要なんです。

まとめ

タンパク質は、日常生活の食事で補うことは困難です。日々消費されるタンパク質を、食事+プロテインで補いましょう！スポーツ活動をしている学生は、なお気を使うことが重要です。