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『プリズナートレーニング レベル2』究極の自重トレを動画つきで紹介

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プリズナートレーニングレベル2

 

たく
たく

囚人が考えたトレーニング?

あみ
あみ

そんな人が考えたんだから大変そう。

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事では、リズナートレーニンについて詳しく解説します。

 

本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。

 

リズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは

リズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニンです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。

 

囚人のトレーニング動画

 

 

囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。

 

 
本書が提唱する自重トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉をトレーニングすることとは異なり、自らの体重を利用し、身体に無理なく、本当の強さが身に付けることができます。

 

 

Yuji
Yuji

レーニング機器購入に後ろ向きではありませんか?

 

自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。

 

 

 

 

 

リズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。

 

リズナートレーニング法

プリズナートレーニングの方法

提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。

No 内容 部位
プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ) 上半身、腕
スクワット 下半身
プルアップ(いわゆる懸垂) 背部
レッグレイズ 腹部
ブリッジ 体幹
ハンドスタンドプッシュアップ 肩部、腕部
スクロールできます

各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。

 

Yuji
Yuji

今回は注意点と段階②のトレーニングを紹介します。

 

実践する前の注意点

レーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。

 

 
1.ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは必ず行いましょう。(※)
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう

 

1.インクライン・プッシュアップ

 

 

No 方法 目標回数
机や椅子に手をついてください。 初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
その状態で身体を45度あたりまで傾けてください。
前に傾けた身体を肘を伸ばして戻してください。
スクロールできます

インクラインプッシュアップは、レベル1と異なり、身体を斜めに傾けるため、体幹の意識が必要です。始める前に腹腔内圧を高めるドローインをすると効果的です。

 

2.ジャックナイフ・スクワット

 

 

No 方法 目標回数
膝当たりの机や椅子に手をついてください。 初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
その状態で、しゃがみこんでください。
しゃがみこみから、スタートポジションに戻ってください。
スクロールできます

ジャックナイフ・スクワットは、レベル1の上に蹴り上げるトレーニングとは異なり、しゃがみこむエクササイズです。膝が痛い場合は、控えましょう

 

3.ホリゾンタル・プル

 

 

No 方法 目標回数
公園などの鉄棒を両手で握ってください。 初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:30回 × 3set
両手を肩幅に開いてください。
身体を真直ぐ保ちながら、胸が触れるまで腕を引いてください。
腕を伸ばして、スタートポジションに戻ってください。
スクロールできます

ホリゾンタル・プルは、いわゆる斜め懸垂です。引く力が非常に重要になってきます。身体が丸まらないよう注意しましょう

 

4.フラット・ニーレイズ

 

 

No 方法 目標回数
仰向けになって、膝を45度曲げてください。 初級:10回 × 1set
中級:25回 × 2set
上級:35回 × 3set
上半身を安定させた状態で、足を上げてください。
上げた足を下ろしてスタートポジションに戻ってください。
スクロールできます

フラットニーレイズは、仰向けで足を上げるため、腰への負担が大きいです。腰にタオルを入れることで負荷が緩和されるのでオススメです。

 

5.ストレート・ブリッジ

 

 

No 方法 目標回数
仰向けになって、膝を伸ばしてください。 初級:10回 × 1set
中級:20回 × 2set
上級:40回 × 3set
肩幅に両手をついてください。
身体が一直線になるまで身体を上げてください。
身体を下げてスタートポジションに戻ってください。
スクロールできます

ストレート・ブリッジは、姿勢が重要です。身体を真直ぐ保てるまで練習を積み重ねましょう。

 

6.クロウスタンド

 

 

No 方法 目標回数
両手を肩幅に開いてください。 初級:10秒
中級:30秒
上級:1分
肘を両膝の内側においてください。
徐々に前へ重心を移して足を浮かせてください。
スタートポジションに戻ってください。。
スクロールできます

クロウスタンドは、筋力も大切ですがバランス能力が重要です。何度も練習して、コツをつかみましょう。転倒の恐れがあるため、前に枕を用意する事をオススメします。

 

 

レーニングのポイント

実践するためのポイント

頻度

頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。

例)

曜日 部位
月曜 上半身
火曜 体幹
水曜 下半身
木曜 休み
金曜 上半身
土曜 体幹
日曜 下半身
スクロールできます

超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!

 

 

回数

大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。

 

 

刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。

そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかないしかも、関節を痛めてしまう可能性がある。

最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。

きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。

 

 

スピード

リズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。

1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止

 

レーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。

 

リズナートレーニングの本

 

リズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。

 

 

まとめ

段階が上がるにつれて、難しくなるため練習が必要です。焦らず確実に基本をマスターしましょう。