トレーニングと睡眠時間のバランス
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今回はトレーニングと睡眠時間のバランスを考えます。
結論から言うとトレーニングと睡眠時間のバランスは、個人によって異なる場合があります。
しかし、いくら個人差とはいえ特徴があるんです。
1.トレーニングの負荷量:
トレーニングによる身体への負荷を考慮すると、十分な睡眠時間が必要です。筋肉の修復や成長ホルモン分泌などは睡眠中に行われるため、睡眠不足はトレーニング効果を低下させる可能性があります。
一般的には、1日あたり7～9時間の睡眠が推奨されます。大谷翔平選手を例に挙げると10時間も寝ているとの事です。なので、筋肉量と睡眠時間は、Apple WatchやInbodyなどの体組成計を活用して調べていく必要があります。つまり、最適な睡眠時間をトレーニングプログラムにも入れる事は必要だと考える事ができます。
2.カフェインやアルコール摂取:
トレーニング後にカフェインやアルコールを摂取すると睡眠の質が低下するため、避けるようにしましょう。
上記で話したいのは、つまり最適な睡眠時間の確保と深い睡眠を取りましょうという事です。
睡眠の質という観点では、カフェインやアルコール摂取の他に下記があります。
1.睡眠環境を整える：
静かで暗く、温度や湿度が快適な環境を作りましょう。快眠に適したマットレスや枕を使用することも重要です。寝れないからマイ枕を持ち歩くのも、このためです。
2.睡眠前のリラックス：
入浴、ストレッチ、リラックスした音楽など、ストレスを減らし、リラックスする方法を探しましょう。
3.スマートフォンやテレビなどの電子機器の使用を控える：
スクリーンから出る青い光は、睡眠の質を低下させることが知られています。就寝前は、電子機器の使用を控えましょう。これは、スマートフォンやテレビを日常的に寝る前まで見ている者にとっては大きなハードルです。
4.アルコールやカフェインの摂取を控える：
前述した通りですが、就寝前にアルコールを飲むと、一時的にはリラックス効果があるものの、睡眠の質を低下させる可能性があります。また、カフェインは交感神経を刺激する作用があるため、就寝前に摂取するのは避けましょう。
5.睡眠のリズムを整える：
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。これにより、体内時計が調整され、睡眠の質が向上します。
6.運動する：
運動は睡眠を促進する効果があります。ただし、就寝前に激しい運動をすると、逆に興奮状態になり、睡眠を妨げることがあるため、適度な運動をするようにしましょう。なのでストレッチや軽いランニングは凄く良いと考えられます。
