身体にかけるストレスはコルチゾールの分泌タイミングで変えましょう

たく

筋肉を分解するホルモンなんてあるんですか？

あみ

筋肉を分解するホルモンとどう付き合っていくべき？

このような声にお答えします。

本記事では、筋肉を分解するコルチゾールホルモンについて紹介します。

本記事を読むと、コルチゾールの役割について知ることが出来ます。

トレーニングをする者にとって、超回復や成長ホルモンなどポジティブな情報は沢山入りますが、筋肉を分解するネガティブなホルモンについて耳にすることが少ないです。しかし、トレーニングは、方法（ジャイアントセット法・スーパーセット法・コンパウンドセット法）やプロテインに関する栄養の情報だけでなく、ストレスに対する筋肉分解の仕組みも知ることが重要です。

コルチゾールとは

コルチゾールは、トレーニングや精神的なストレスにより、脳の直下にある下垂体が司令官となり、指令を出された副腎皮質より分泌されるホルモンです。このホルモンは、ストレスが加わった時に分泌されることから『ストレスホルモン』と呼ばれています。

コルチゾールの役割

あらゆるストレスから身体を守るコルチゾールは、バランスを保つために下記のような役割を持っています。

• 肝臓での糖の新生
• 免疫の抑制
• 筋タンパク質の分解
• 脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進
• 抗炎症

コルチゾールが、筋タンパク質の分解を促進するということは、せっかく強化した筋肉を失うことを意味します。

そのため、トレーニングをする者にとって、コルチゾールホルモンの分泌をコントロールすることは、注意すべきポイントです。

コルチゾールが分泌するタイミング

分泌するタイミングを理解すると、トレーニングの方法がもっと効率的なものに変わります。

分泌されるタイミングは主に下記の３つになります。

1. トレーニング後、1時間
2. 夜より朝
3. カフェイン摂取

トレーニング後1時間

コルチゾールは、トレーニングを開始後、1時間で分泌が始まるとされています。

みなさんは、どれほどの時間1回のトレーニングに費やしていますか？

たく

僕は、2時間トレーニングしています！

あみ

私は、最低でも1時間はやります。

目的を持たない状態で、長い時間トレーニングに費やすのは、コルチゾールが分泌されるため注意が必要です。

トレーニング計画

トレーニングの計画

• Step1
  トレーニングの目的を決める。

  目的意識は非常に大切です。何をすべきか事前に決めておきましょう。例）腕のトレーニングをすると決める。
• Step2
  トレーニング方法を決める。

  ジャイアントセット法やスーパーセット法・コンパウンドセット法などインターバルなしで行えるものを選択すると短時間でトレーニングを実施することが出来ます。
• Step3
  トレーニング種目を決める。

  例えば、スーパーセット法の場合、主働筋と拮抗筋を選択する必要があるため、腕のトレーニングでは、ダンベルカールとダンベルキックバックを選びます。
• Step4
  トレーニング開始

  時間をコントロールすることが重要です。質の高いトレーニングを短時間で行う意識を持ちましょう。

夜より朝

コルチゾールは、1日の中で分泌量が変動します。分泌量が一番高いのは、夜よりも朝8時の時間帯です。起床時は、目を覚まして身体を動かすために、大きなストレスを身体にかけます。例えば、パソコンもスイッチをONにする時、多くの電力を消費するのと同じです。

このため、朝よりも夕方から夜にかけてトレーニングすることが良いとされています。

ちなみに、夜更かしをすると、コルチゾールの分泌量は飛躍的に向上することが分かっています。筋肥大を目的にトレーニングをしている方にとって、夜更かしは、筋肉を分解促進するきっかけとなってしまうので注意が必要です。

カフェイン摂取

カフェインの摂取は、コルチゾールの分泌を抑制することで知られています。分泌量が最大化される朝8時頃にカフェインを摂取することで、筋肉の分解を抑制することが出来ると考えられていますが、注意が必要です。カフェインは眠気やだるさを誘発するため、摂取のタイミングは考えて行いましょう。

まとめ

身体の仕組みを理解したうえで、トレーニングに取り組むことは重要です。しかし、全てを取り入れる必要はありません。自分の身体に合ったトレーニング方法を見つけましょう。さらに、栄養素であるプロテインの知識を身に付けることで、理想の身体にもう1歩近づくことができます。