『プリズナートレーニング レベル5』中級者向け自重トレーニング！
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たく
囚人が考えたトレーニング？
あみ
そんな人が考えたんだから大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人（プリズナー）が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません！お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
Yuji
トレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか？
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニング法
提唱されるトレーニング方法は下記の６つです。
| No | 内容 | 部位 |
| １ | プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） | 上半身、腕 |
| ２ | スクワット | 下半身 |
| ３ | プルアップ（いわゆる懸垂） | 背部 |
| ４ | レッグレイズ | 腹部 |
| ５ | ブリッジ | 体幹 |
| ６ | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
Yuji
今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
２．レベル1から行いましょう。
３．フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
４．痛みがあるときは無理せず休みましょう
１．フル・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 両手を肩幅に開いてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 腕立て伏せのポジションをとってください。 | |
| ３ | 床ギリギリまで身体を落としてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
フル・プッシュアップは、一般的な腕立て伏せです。身体を下ろす際に、腰が落ちる方もよく見かけますが、真っすぐ姿勢を保ちましょう。事前にドローインや体幹トレーニングをしておくと意識がしやすくなります。
２．フル・スクワット
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 両足を肩幅に開いてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：30回 × 2set |
| ２ | 股関節と膝を深く曲げてしゃがみこんでください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
フル・スクワットは、深くしゃがみこむトレーニングです。基本的にお尻とモモ裏の筋肉を刺激するトレーニングなので、前モモに刺激が入りがちな方は注意しましょう。
３．フル・プルアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 両手を肩幅に開いてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：8回 × 2set 上級：10回 × 2set |
| ２ | 腕を伸ばして、バーにぶら下がってください。 | |
| ３ | 両脚を後ろで組んでください。 | |
| ４ | 身体を持ち上げて顎をバーの上にあげてください。 | |
| ５ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
フル・プルアップは、腕を伸ばし切った所から始める懸垂です。腕の筋肉だけでなく、背部の筋肉を刺激する非常に効果的なトレーニングです。
４．フラット・ストレートレッグレイズ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 仰向けにになってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 膝を伸ばしてゆっくり両脚を上にあげてください。 | |
| ３ | 90度まで上げたら、ゆっくり下げてください。 |
フラット・ストレートレッグレイズは、下腹部の腹筋を刺激するトレーニングです。前段階と異なり、腰への負担が強いのでタオルを用意して、腰の下に入れましょう。
５．ハーフ・ブリッジ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 仰向けにになって背中の下にボールを置いてください。 | 初級：8回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | ブリッジのポジションをとってください。 | |
| ３ | ボールに背中が当たるまで、ゆっくり下げてください。 |
ハーフ・ブリッジでは、いよいよ床で実施します。高さがない分、腕や背部への負荷が大きくなります。バランスも崩しやすいので、頭の下にクッションを用意しておきましょう。
６．ハンドスタンド・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁を背中に倒立のポジションをとってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：15回 × 2set |
| ２ | 肘を曲げて身体を落としましょう。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
ハンドスタンド・プッシュアップは、倒立しながら腕立てをすることです。動画中では、本を手の下に引く場面があります。深さは出ますが危険です。初めての場合は、本を置かずにチャレンジしましょう。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2～3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例）
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします！
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングで行います。
１．１秒停止
２．１秒で下げる
３．１秒で上げる
４．１秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
負荷が高くなるにつれて、ケガに注意が必要です。予防する方法は、ストレッチや身近にあるアイテムで十分です。ケガに対する危機意識を持ちましょう。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン（編集部注：カリフォルニア州の刑務所）で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。