『プリズナートレーニング レベル9』積み上げた筋肉が問われるステップ
囚人が考えたトレーニング?
そんな人が考えたんだから大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人(プリズナー)が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません!お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
トレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか?
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニング法
提唱されるトレーニング方法は下記の6つです。
No | 内容 | 部位 |
1 | プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ) | 上半身、腕 |
2 | スクワット | 下半身 |
3 | プルアップ(いわゆる懸垂) | 背部 |
4 | レッグレイズ | 腹部 |
5 | ブリッジ | 体幹 |
6 | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
2.レベル1から行いましょう。
3.フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
4.痛みがあるときは無理せず休みましょう
1.レバー・プッシュアップ
No | 方法 | 目標回数 |
1 | 腕立て伏せのポジションをとってください。 | 初級:5回 × 1set 中級:10回 × 2set 上級:20回 × 2set |
2 | ボールの上に手を置いてください。 | |
3 | そのまま身体を落としてください。 | |
4 | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
レバー・プッシュアップは、ボールを使ったトレーニングです。前段階と違い、片手を非常にワイドに開いて腕立て伏せをするので、胸周囲の筋肉が強く刺激されます。
2.アシステッド・ワンレッグ・スクワット
No | 方法 | 目標回数 |
1 | 片脚で立ってください。 | 初級:5回 × 1set 中級:10回 × 2set 上級:20回 × 2set (※片脚の回数) |
2 | ボールを立っている脚側とは逆に置いてください。 | |
3 | そのまま身体を落としてボールをタッチしてください。 | |
4 | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
アシステッド・ワンレッグ・スクワットは、横に置くボールをタッチする種目です。ボールタッチが含まれることで、重心が外れるため、バランスを取りにくいトレーニングです。
3.アシステッド・ワンアーム・プルアップ
No | 方法 | 目標回数 |
1 | 片手でバーを握ってください。 | 初級:3回 × 1set 中級:5回 × 2set 上級:7回 × 2set (※片手の回数) |
2 | 握りこんだ手で身体を引き上げてください。 | |
3 | 顎がバーを通過したら、ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
アシステッド・ワンアーム・プルアップは、腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋等)が非常に大事です。プッシュアップやリバースプッシュアップで強化して臨みましょう。
4.パーシャルストレート・レッグレイズ
No | 方法 | 目標回数 |
1 | バーを両手で掴んでください。 | 初級:5回 × 1set 中級:10回 × 2set 上級:15回 × 2set |
2 | 膝を伸ばして股関節45度まで持ち上げてください(スタートポジション)。 | |
3 | 股関節から曲げて腰の高さまであげてください。 | |
4 | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
前段階は、膝をやや曲げた状態で実施しましたが、今回は膝を完全に伸ばして行う種目です。膝を伸ばして腰の高さまで足を上げるのは簡単ではありません。着実に前ステップを行ってから挑戦しましょう。
5.クロージング・ブリッジ
No | 方法 | 目標回数 |
1 | 肩幅に足を開いて真直ぐ立ってください。 | 初級:1回 × 1set 中級:3回 × 2set 上級:6回 × 2set |
2 | 上半身を後ろに徐々に倒してください。 | |
3 | 床に両手をつけてください。 | |
4 | 背中をつけて終了してください。 |
前段階では、壁を補助として行っておりましたが、クロージング・ブリッジは、補助なしで行う種目です。バランスを崩すことが多いため、はじめはサポートを受けて感覚をつかみましょう。
6.レバーハンド・スタンド・プッシュアップ
No | 方法 | 目標回数 |
1 | 壁や人を相手に倒立をしてください。 | 初級:3回 × 1set 中級:4回 × 2set 上級:6回 × 2set (片方の回数) |
2 | 片手でサポートしつつ真直ぐ立ってください。 | |
3 | 姿勢を維持して腕立てをしてください。 | |
4 | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
レバーハンド・スタンド・プッシュアップは、片手倒立で腕立て伏せをする種目です。前回は身体をかたむけて実施していましたが、真直ぐ立った姿勢で行う、非常に太い腕を持つ方でも困難なトレーニングです。ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2~3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例)
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします!
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングで行います。
1.1秒停止
2.1秒で下げる
3.1秒で上げる
4.1秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
レベル9では、壁などの補助がなく、自分自身の積み上げてきたトレーニングが問われるステップとなっています。次が最終ステップです。挑戦をあきらめず頑張りましょう。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン(編集部注:カリフォルニア州の刑務所)で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。