『プリズナートレーニング レベル6』素人にも分かる囚人の鬼能力！
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たく
囚人が考えたトレーニング？
あみ
そんな人が考えたんだから大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人（プリズナー）が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません！お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
Yuji
トレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか？
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニング法
提唱されるトレーニング方法は下記の６つです。
| No | 内容 | 部位 |
| １ | プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） | 上半身、腕 |
| ２ | スクワット | 下半身 |
| ３ | プルアップ（いわゆる懸垂） | 背部 |
| ４ | レッグレイズ | 腹部 |
| ５ | ブリッジ | 体幹 |
| ６ | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
Yuji
今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
２．レベル1から行いましょう。
３．フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
４．痛みがあるときは無理せず休みましょう
１．クローズ・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 手を通常の腕立てよりも狭く置いてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 脇を締めて胸が床とつく付近まで身体を下ろしてください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
クローズ・プッシュアップは、両手の幅を狭くした状態で行う腕立て伏せです。胸より腕の筋肉が働きます。脇を締めて身体を下ろすため、最初は窮屈に感じて非常にキツイトレーニングです。
２．クローズ・スクワット
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 両脚をつけて真直ぐ立ってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | そのまま、しゃがみこんでください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
クローズ・スクワットは、両足をくっつけて行うスクワットです。クローズで行うとお尻よりモモ前を使うトレーニングになると思います。足関節が硬くしゃがみこめない方は、カカトに段差となる箱などを置くと便利です。
３．クローズ・プルアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 逆手で、両手を狭くしてバーを握ってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：8回 × 2set 上級：10回 × 2set |
| ２ | 脇を締めて身体を持ち上げてください。 | |
| ３ | 顎がバー通過したらゆっくり戻ってください。 |
クローズ・プルアップは、両手の幅を狭くして、逆手で行う懸垂です。通常の懸垂であれば、背筋を使いますが、上腕の筋肉が強く刺激されます。
４．ハンギング・ニーレイズ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 逆手で、両手を狭くしてバーを握ってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：15回 × 2set |
| ２ | 脇を締めて身体を持ち上げてください。 | |
| ３ | 顎がバー通過したらゆっくり戻ってください。 |
ハンギング・ニーレイズは、懸垂の状態で股関節を曲げるトレーニングです。腹筋の下腹部や腸腰筋がしっかりトレーニングされていないと厳しい種目です。
５．フル・ブリッジ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 仰向けで寝てください。 | 初級：6回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：15回 × 2set |
| ２ | 両手と両脚で、ゆっくり身体を持ち上げてください。 | |
| ３ | しっかり身体を持ち上げたらゆっくり戻ってください。 |
これまで段差やボールを置き、腰への負担を軽減していました。今回の種目は、脊柱や骨盤の可動性が非常に求められています。事前にストレッチを欠かさず行いましょう。
６．クローズドハンドスタンド・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁や人を相手に倒立をしてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：9回 × 2set 上級：12回 × 2set |
| ２ | 手の幅は、通常より狭くとってください。 | |
| ３ | 腕立てのように身体をゆっくり落としてください。 | |
| ４ | 頭がつく付近まで落としたらスタートポジションに戻ってください。 |
クールズドハンドスタンド・プッシュアップは、手の幅を狭めていることからバランスが取りにくく注意が必要です。最初は、必ずサポートに入ってもらいましょう。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2～3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例）
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします！
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングで行います。
１．１秒停止
２．１秒で下げる
３．１秒で上げる
４．１秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
プリズナートレーニングは、初心者にも出来るように段階的に分類された理論です。段階が上がるほど、熟練者でも難しい内容になっていますので、ぜひ挑戦してみてください。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン（編集部注：カリフォルニア州の刑務所）で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。