『プリズナートレーニング レベル7』初心者は危険！上級者泣かせの筋トレ！
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たく
囚人が考えたトレーニング？
あみ
そんな人が考えたんだから大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人（プリズナー）が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません！お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
Yuji
トレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか？
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニング法
提唱されるトレーニング方法は下記の６つです。
| No | 内容 | 部位 |
| １ | プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） | 上半身、腕 |
| ２ | スクワット | 下半身 |
| ３ | プルアップ（いわゆる懸垂） | 背部 |
| ４ | レッグレイズ | 腹部 |
| ５ | ブリッジ | 体幹 |
| ６ | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
Yuji
今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
２．レベル1から行いましょう。
３．フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
４．痛みがあるときは無理せず休みましょう
１．アンイーブン・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 腕立て伏せのポジションをとってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 片手にボールまたはヘルメットなどを用意して、把持してください。 | |
| ３ | そのまま身体を落としてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
アンイーブン・プッシュアップは、片手にボール等を置きながら腕立て伏せをする種目です。高さがある分、より胸部を刺激するのでオススメです。
２．アンイーブン・スクワット
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 真直ぐ立って、片脚の下にボールを置いてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 常に片脚でボールを持った状態で、片脚スクワットをしてください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
ボールの上に片脚を乗っけて、不安定な状態でスクワットする種目です。不安定な分、危険が伴うので、十分注意しましょう。
３．アンイーブン・プルアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 片手でバーを掴み、もう片方の手で自分の手首を持ってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：7回 × 2set 上級：9回 × 2set |
| ２ | 膝を曲げて足を組んでください。 | |
| ３ | 顎がバーを通過するまで身体を引き上げてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
片手で懸垂をする種目です。簡単にはできるトレーニングではありません。腕や肩回りをしっかり筋トレして達成を目指しましょう！
４．ハンギング・ベントレッグレイズ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 両手でバーを握ってください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：15回 × 2set |
| ２ | 股関節を曲げて、足を腰の部分まで上げてください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
ハンギング・ベントレッグレイズは、股関節周囲の筋肉（腸腰筋や大腿四頭筋等）が必要なトレーニングです。上半身を安定させて、下肢を動かすことがポイントなので、注意して取り組みましょう。
５．ウォールウォーキング・ブリッジ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁に背を向けて立ってください。 | 初級：3回 × 1set 中級：6回 × 2set 上級：10回 × 2set |
| ２ | 身体を反って壁に手をつけてください。 | |
| ３ | 壁に手をついて歩きながら床へ進んでください。 | |
| ４ | 床についたところで終了してください。 |
ウォールウォーキング・ブリッジは、壁を使って、その場でブリッジをする種目です。非常に身体を反るトレーニングなので、腰に注意しましょう。
６．アンイーブン・ハンドスタンドプッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁や人を相手に倒立をしてください。 | 初級：5回 × 1set 中級：10回 × 2set 上級：20回 × 2set |
| ２ | 片手の下にボールを置いてください。 | |
| ３ | 姿勢を維持して腕立てをしてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
アンイーブン・ハンドスタンドプッシュアップは、非常に危険なトレーニングです。ボールを使いますが、かなり不安定になるため、最初はサポートに入ってらいましょう。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2～3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例）
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします！
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングで行います。
１．１秒停止
２．１秒で下げる
３．１秒で上げる
４．１秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
レベル７では、ボールをつかった不安定な種目が多いです。危険も伴うため、人のサポートを受けながら進めましょう。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン（編集部注：カリフォルニア州の刑務所）で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。