カイ・グリーン式トレーニングの10個のルール 指原莉乃も実践するボディビルのカリスマ筋トレ
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たく
カイ・グリーン式トレーニング？
あみ
どんなトレーニングなの？
このような声にお答えします。
本記事では、メディアで話題となったカイ・グリーン式トレーニングを紹介します。
本記事を読むと、これからのトレーニングのあり方に必要なマスクが見つかります。
カイ・グリーンとは
カイ・グリーン（kai Greene）とは、ボディビルダーとして何度も優勝を果たした誰もが知るアスリートです。そんな彼が、ボディメイクの可能性を探り、アートに活路を見出し、ボディビルが芸術であると考えるようになりました。その鍛え上げられた肉体美は誰もが憧れる身体でした。
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Yuji
彼のトレーニング内容がメディアでも取り上げられました。
元AKB指原莉乃も実践
元AKB48の指原莉乃さんが、カイグリーン式トレーニングを実践していると公表したことで非常に話題となりました。手に持っているのは、Battle for the Olympia 2014のDVDです。
☞カイ・グリーンに関連するDVD
カイ・グリーン式トレーニング10個のルール
カイ・グリーンは、トレーニングをするうえで独自の考え方を持っています。この考え方が、世界の筋トレファンから共感を得ています。
これが1番という筋トレはない
Yuji
身体を鍛える時に熟練者に同じような質問をしたことありませんか？
クワットやデッドリフトなど、すべての種目に役割があるので一番は決められないと唱っています。何が一番効果的なトレーニングであるかは、他人が決めることではなく、自分自身が、そのトレーニングにどんな意味を感じて実践するかが大切です。これはトレーニングだけでなくスポーツにも言えます。野球では誰もが知るイチローも下記のように唱っています。
「まったくミスなしでそこにたどりつくことはできないと思います。もし、かりに全くミスなしでそこにたどり着けたとしても深みは出ないですよ。」
「単純に野球選手が良いものになる可能性があったとしても、やっぱり遠回りってすごく大事。」
「無駄なことって、結局無駄じゃないっていう考え方が凄い大好き。」
「今やっていることが無駄だと思って取り組んでいるわけじゃない。後から思うと無駄だったなって思うことは凄く大事」
「僕は、遠回りすることが一番の近道だと信じてやっています。」
上記のように、ミスなしで頂点までいくことは出来ないと話しています。自分でやっているトレーニングは、意味があると信じて進ことが結果的に無駄であったとしても良いという考え方は、カイ・グリーンと一致するところがあります。
弱いからと諦めるな
あみ
脚の筋肉はつきやすいんだけど、腕は筋肉つきずらいのよね。
弱い部分は誰もが持ち合わせています。人によって筋肉肥大しやすい方、しにくい方がいて、遺伝的な影響を見る場面が多々ありますが、そこに挑戦しないのは敗北と同じです。カイ・グリーンは、ふくらはぎの筋肉に弱点を持っていましたが、必死にトレーニングし克服しました。なので、弱点を理由に挑戦を諦めないでください。その挑戦が、必ず良い結果を生み出します。
この考え方は授業や仕事にも通じる所があります。苦手な科目や分野は後回しにしがちなのが一般的な思考です。苦手なものに挑戦しないことは、弱点を克服できません。次のステップに進みたいのであれば、挑戦することが何より大切です。
ルールは破られるためにある
たく
ルーティンや決め事が大事って良く言いますよね。
カイ・グリーンのトレーニング方法は、常に変化します。独自のルールにとらわれることなく、本能に従い、様々な情報を専門家やアスリートから集め、自分の身体に合っていると感じるものを取り入れて身体を作り上げています。カイ・グリーンは、トレーニング前にステップミルを1時間踏んだり、通常では考えられない時間トレーニングを積みます。科学の常識では考えられないことも、カイ・グリーン自身が取り入れて正しいと感じたことがトレーニングになっています。これに対して、それは違うと言われることも沢山ありますが、周囲の意見ではなく自分が何を感じてトレーニングをしているかが大事ということですね。
重さが重要ではない
たく
何キロ持ち上げられるか？結果が大事ですよね？
カイ・グリーンは、重量を持ち上げるためにウェイトトレーニングを実践しているわけではありません。ターゲットとなる筋肉をいかに完全に収縮させるかを考えています。そのためには、軽い重量のトレーニングも大切です。軽い重量だから刺激が入る筋肉も存在します。肩のインナーマッスルはこれにあたります。エゴのためのトレーニングならやめましょう。
フリーウェイトの基本的な動作を無視しない
あみ
ジムでは、いつもマシントレーニングしかしない。
カイ・グリーンは、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトを最も価値があるトレーニングと話しています。カイ・グリーン自身もあらゆるトレーニング機器を試しましたが、バーベルやダンベルで出来ないことはないとし、素晴らしい身体を作るツールだと話しています。マシントレーニング（スミスマシンなど）は安定しているので、ケガのリスクは減りますが、一定の方向にしか刺激が入りません。バーベル等は不安定なので、あらゆる方向からの刺激が入ります。そのため、フリーウェイトは非常に有効です。
脚トレ最強のバーベルスクワット
たく
スクワットが苦手でやっていません。
カイ・グリーンの経験から、素晴らしい脚を持っているトレーニーの中で、バーベルスクワットを取り入れていない方はいないとされています。本人も、脚トレでバーベルスクワットほど効果がある種目は見つけられていないと話しています。バーベルスクワットをしない人の理由としては、フォームの難しさや、他のトレーニングの方が重量が扱えるという人が多いです。しかし、ケガによる理由以外は、基本的にやるべきトレーニングとしています。カイ・グリーンはスクワットするにあたって下記のルール設定をしています。
カイ・グリーンが実践するスクワットルール
１．12RMより重い重量は扱わない。
２．フルスクワットで行う
３．補助はなし
股関節や膝関節を、大きな可動域でトレーニングすべきという理由から、フルスクワットを選ぶ方が多いです。さらに補助をつけないことで危機感が生まれるため、ぜひ実践して欲しいです。しかし、ネガティブなどで追い込むべきタイミングでは、補助をつけるべきかと思います。
背筋は遺伝的要因ではない
たく
あのカッコイイ背筋は海外の方だから。。
遺伝的に身体の形は決まっているかもしれません。しかし、あらゆるボディビルダーの身体は長年のトレーニングにより作り上げられています。遺伝的才能を活かすのはトレーニー自身です。なので、遺伝的と諦めず、挑戦し続けることが重要です。
測定値は重要でない
たく
ベンチプレス100kg達成しました！
トレーニーは、持てる重量や回数などの測定値に目がいきがちです。しかし、ボディビルは視覚で評価されるスポーツです。測定値は重要ではありません。これより、ダイエットやカッコイイ身体を作り上げるのも測定値ではなく見た目の評価です。何が大事か改めて考えてみましょう。
有酸素トレーニングは必要なだけやる
たく
いったい何回やれば効果ありますか？
カイ・グリーンは、ある大会で優勝した際、どれくらい有酸素トレーニングを取り入れたか聞かれた際、必要なだけやったと話しています。回数が重要ではなく、カイ・グリーンは、その時の状態に合わせて、必要量行うことが重要としています。それが、4時間、5時間であったとしても、体力が許す限り必要なだけ行うことが重要としています。
感情を利用する
あみ
日によって重量が上がらないことがあります。
これは感情により持てる重量も変化するからです。最高のトレーニングをするには、感情を利用することが重要です。誰かに刺激を受けることは、普段みられない力を発揮することができます。なので、トレーニングパートナーやライバルといった存在は重要です。
トレーニングメニュー
カイ・グリーンのトレーニングメニューを参考程度に掲載しておきます。
1日目 胸の日
| 種目 | セット | レップ | ||
| 1セット | 2セット | 3セット | ||
| アームプルオーバー | ３ | 20 | 15 | 12 |
| デクラインベンチプレス | ３ | 20 | 15 | 12 |
| フラットベンチプレス | ３ | 20 | 15 | 12 |
| インクライン or フラットダンベルフライ | ３ | 20 | 15 | 12 |
2日目 腕の日
| 種目 | セット | レップ |
| コンセントレーションカール | ４ | 10～20 |
| ダンベルカール | ４ | 8～10 |
| プリーチャーカール | ４ | 8～10 |
| リバースカール | ４ | 8～10 |
| スタンディングバイセップカール（ストレートバー） | ４ | 8～10 |
| ダンベルキックバックス | ３ | 1set：20 2set：15 3set：12 |
| オーバーヘッドダンベルトライセップエクステンション | ３ | 1set：20 2set：15 3set：12 |
| スタンディングトライセップエクステンション | ３ | 1set：20 2set：15 3set：12 |
| トライセップケーブルプレスダウン | ３ | 1set：20 2set：15 3set：12 |
3日目 脚の日
| 種目 | セット | レップ |
| レッグエクステンション | ３ | 15～20 |
| スクワット | ３ | 12～15 |
| スタンディングカーフレイズ | ４ | 20 |
| レッグプレス | ３ | 12～15 |
| ハックスクワット | ３ | 12～15 |
4日目 背中の日
| 種目 | セット | レップ |
| バーベルプルアップ | ３ | 10 |
| ラテラルプルダウン | ３ | 12 |
| ワンアームダンベルロー | ３ | 12～15 |
| シーテッドケーブルロー | ３ | 10 |
| Tバーロー | ３ | 12～15 |
5日目 肩の日
| 種目 | セット | レップ |
| アーノルドプレス | ３ | 12～15 |
| ビハインドザネックプレス | ３ | 12～15 |
| ダンベルシュラッグ | ３ | 12～15 |
| ミリタリープレス | ３ | 12～15 |
| ラテラルレイズ | ３ | 12～15 |
| アップライトロー | ３ | 12～15 |
まとめ
これらのメニューを5日間行い、6日目に休みとしています。しかし、前述した通り、カイ・グリーンは自分の身体の状態に合わせて回数を設定しています。このメニューを実践すればカイ・グリーンになれるわけではなく、トレーニー自身が感じて正しいと思ったオリジナルのメニューを作ることが大切です。
