3分で分かるPNFストレッチ！実践したら股関節が10度広がった話

たく

PNFストレッチって何ですか？

あみ

ストレッチはどれも変わらないでしょ？

 

このように考えている方は必見のオススメ記事となっています。

本記事では、神経と筋肉をつなぐ驚きのテクニック！ＰＮＦストレッチを紹介していきます。

本記事を読むと、ストレッチの引き出しが増えるので指導者やスポーツ活動している方は絶対に読んで欲しいです。

ＰＮＦストレッチとは

・Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（PNF）は、筋肉や神経を再教育するアメリカ発祥のストレッチです。

・Proprioceptive：固有受容器
・Neuromuscular：神経と筋肉
・Facilitation　　：促通

※固有受容器：人の身体は視覚や触覚など、あらゆる感覚が入力されて行動を起こします。その感覚を受ける受容器が固有受容器です。

PNFストレッチは、下記の悩みを改善するために取り入れられていることが多いです。

1. 筋肉の緊張が強くて硬い
2. 関節の動きが悪い
3. 身体が動かない

では、PNFストレッチとはどんな方法でやるのか解説していきますね！

PNFストレッチの方法①

Yuji

図を例に説明しますね。

方法	内容
手順１	赤が術者で、青が受けて側です。
手順２	膝を伸ばして、股関節を曲げた所がスタートポジションです。
手順３	受けて側は、股関節を伸ばすように力をいれます。
手順４	術者は、受け手側の力に抵抗しながらも、徐々に緩め股関節を伸ばします。

スクロールできます

上記で分かる通り、PNFストレッチとはいわゆる等張性収縮を利用したストレッチなんです。等張性収縮とは、前述している通り、受けて側が、ずっと関節を動かしながら、術者は、完全に関節を止めるのではなく、動かしながら抵抗を加え続けることです。

 

上記のＰＮＦストレッチを実践することで、受け手側は、股関節を伸ばすという動作が再教育されますので、股関節をスムーズに動かすことができます。このPNFストレッチは、やると、すぐに効果があらわれますので、ぜひお試しください。

PNFストレッチの方法➁

Yuji

方法②では、ホールド・リラックス、いわゆる等尺性収縮を利用したテクニックを図を例にご紹介します。

 

方法	内容
手順１	赤が術者で、青が受けて側です。
手順２	膝を伸ばして、約４５°のポジションがスタートです。
手順３	受けて側は青の矢印方向へ力を加えます。
手順４	術者は、負けないように、そのポジションをキープして抵抗します。

スクロールできます

この方法は、等尺性収縮を利用したPNFストレッチです。等尺性収縮とは、先ほどとは異なり、術者が関節を完全に止めることに意味があります。私の経験上、このストレッチ前後で関節可動域が10度広くなることが多いです。

 

上記のＰＮＦストレッチを実践することで、受け手側は、股関節の可動域が改善されて、ストレッチ前より格段に広げることができます。

運動能力が下がる？

ＰＮＦストレッチをよく知らずに取り入れていませんか？

たく

PNFストレッチは凄く良いって聞いたからやってますよ！

 

言われたままに実践している方には、絶対読んで欲しい記事です。

PNFストレッチの研究を紹介しますね。

✔対象
9名の男性（24.81±2.98歳）

✔方法
・PNF群
方法➁で、最大伸張位で6秒間の等尺性収縮を行い、その後最大可動域で24秒間ストレッチした。

・PSS群
passiveストレッチ（PSS）を、モモ前とモモ裏に30秒×3セット行った。

・SW群（ウォームアップ群）
各運動30%8RMの負荷で30秒かけて行った。運動間のレストは30秒とし20回行った。

測定項目及び各運動は、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、ハックマシンスクワットとした。

・Control群
コントロールは、安静とした。

✔結果

他の群と比較すると、PNFは、運動能力が低下する傾向がみられた。

（引用：Acute Effects of Different Methods of Stretching and Specific Warm-ups on Muscle Architecture and Strength Performance）

 

結論として、PNFストレッチは運動能力が低下します。

PNFストレッチの上手な使い方

PNFストレッチは、運動能力が低下するからやめておこうと考えていませんか？

たく

運動能力が低下するんだからやらない方が良いんじゃない？

 

研究の結果が必ずしも当てはまるわけではありません。例えば、スポーツの準備体操では、運動能力の向上だけでなくケガを予防する目的があります。目的を達成するためには、筋肉に刺激を入れたり可動域を広げることも重要です。PNFストレッチで可動域を広げてから、身体を徐々に動かすことで、ケガを予防することができます。

 

 

 

☞こんな方には絶対にオススメです。
１．関節の動きが悪い
２．膝が曲がらない、または伸びない
３．蹴りたいけど膝に力が入らない
※病院の診断により、他の疾患がないか確認したうえで実施してください。

PNFストレッチの効果が倍増する方法

スポーツ現場の準備運動は、PNFストレッチを実践して競技に入ることは少ないです。

Yuji

体育の授業の準備運動で、ストレッチした後、校庭を１周ジョギングしたという経験はありませんか？

 

 

スポーツ活動をする前の準備体操では、1種類のストレッチに依存する場面はほとんどありません。例えば、スタティックストレッチで十分に可動域を広げてから、バリスティックストレッチやダイナミックストレッチなどの動的ストレッチをしていませんか？それは、組み合わせることで相乗効果が生まれることが分かっているからなんです。ぜひ、組み合わせた効果の検証についての記事をご覧ください。

まとめ

PNFストレッチは、筋肉の再教育や可動域の改善に優れています。その特徴を最大限に活かして、健康的な身体を手に入れましょう！運動能力の低下が報告されていますが、目的意識を持って、場面によって有効活用しましょう！