ダイナミックストレッチとは？方法や効果、導入のコツを分かりやすく解説します！

ダイナミックストレッチしたら1秒も足が速くなった驚きの理由

たく

運動能力が上がる？

あみ

そんな都合の良い話ある？

このような方の疑問にお答えします。

本記事では、嘘のような本当の話！運動能力がアップするダイナミックストレッチを紹介します。

本記事を読むと、即実践できる運動能力をアップするための効率的な方法がわかります。

ダイナミックストレッチとは

ダイナミックストレッチング（Dynamic Stretching）とは、対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つです。
（引用：JAPAN STRETCHING ASSOCIATIONより）

簡単に説明すると、肩や股関節を大きく回したり、曲げ伸ばしする動作がダイナミックストレッチです。

例えば、サッカーの練習前によく見かける、リズミカルに動く運動で、ブラジル体操は、まさにダイナミックストレッチです。ダイナミックストレッチは、サッカーの名門レアルマドリードや日本の強豪校青森山田高校も取り入れています。

このストレッチを行うことで、走りや切り返しなどが、スムーズになります。特に股関節を大きく動かすストレッチが多く組み込まれていて、ケガ予防にもなることが分かっています。

Yuji

このメカニズムを分かりやすく解説します。

ダイナミックストレッチのメカニズム

ダイナミックストレッチは、相反性神経支配というメカニズムを利用しています。

例えば、下記の図のようにボールを蹴る時は、モモ前の筋肉が収縮（ちじむ）し、モモ裏の筋肉は逆に弛緩（ゆるむ）しています。このように前面と後面の筋肉は、収縮・弛緩の関係にあることが分かります。収縮・弛緩を上手く調節しているのが、神経です。この仕組みは『相反性神経支配』と呼ばれています。この仕組みがスムーズに機能すると、ボールを蹴るという運動も円滑に行うことができるんです。

運動を円滑にするダイナミックストレッチは、パフォーマンスをアップにかかせません！なので、サッカーの名門校やクラブチームも導入しているんです。

Yuji

では、どう活用すれば良いのか解説します。

ダイナミックストレッチの方法

運動能力がアップする方法

ダイナミックストレッチの導入は、やみくもに取り入れては効果がありません。

たく

ダイナミックストレッチはどこで取り入れた方が良いの？

Yuji

私はスタティック後が良いと考えています。

ダイナミックストレッチは、可動域を大きく改善する効果があります。可動域を大きくしたうえで、ダイナミックストレッチを導入すると、よりストレッチ効果が時間できて、スムーズに運動できるのが体感できます。そのため、ダイナミックストレッチは、スタティックストレッチ後に取り入れてみましょう！

実践例

例えば、前屈で十分にモモ裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばした後に、下記の図のようなダイナミックストレッチを取り入れることで、爆発的な力を生み出すことが可能です。

方　法	内　容
手順１	脚を大きく前に振り上げます。
手順２	そのまま、脚を後ろに大きく蹴りだします。
手順３	リズミカルに２０回繰り返しましょう。

スクロールできます

ダイナミックストレッチの効果

《検証》パフォーマンスアップは本当？

ダイナミックストレッチを取り入れることで、本当にパフォーマンスアップするのか疑問に思いませんか？

たく

プロも実践しているし絶対良いでしょ？

ダイナミックストレッチの研究を紹介しますね。

✔対象
健常男性23名（年齢24.5 ± 1.9歳）

✔方法
・利き足
・膝関節伸展位で股関節を最大屈曲させ、元の立位に戻る反復動作を行った。
・動作開始から開始肢位に戻るまでの時間を1秒間とした。
・実施回数は20回
・評価は、実施10分後に可動域（股関節）と筋力（BIODEX System3）を測定した。

✔結果

表1は、可動域の結果です。
10minutes laterは10分後の結果を指しています。
股関節の可動域（屈曲、SLR、内旋、外旋）がアップしています。

表2は、筋力の結果です。
膝関節の伸展（伸ばす）運動の力がアップしています。

（引用：ダイナミックストレッチング前後の関節可動域，最大筋力，表面筋電図の変化）