1週間でお尻のサイズアップに成功した私が選ぶ5種のトレーニング

中殿筋トレーニングランキング

たく

一番効果的なのは？

あみ

オススメが知りたい

このような声にお答えします。

本記事では、中殿筋を鍛えるオススメの筋トレを紹介します。

本記事を読むと、中殿筋を効果的にトレーニングできる種目をランキング形式で知ることができます。

お尻の筋肉とは

中殿筋とは

お尻を構成する殿筋群は、①大殿筋、②中殿筋、③小殿筋で構成されています。主に股関節を動かす時に働きます。

それでは、お尻を構成する筋肉を解説しています。

大殿筋

大殿筋は、お尻の見た目に大きく関わる筋肉です。トレーニングすることでヒップアップ効果も期待できます。

大殿筋

起始：腸骨稜と仙骨、腰背筋膜

停止：大腿骨の殿筋粗面、腸脛靱帯

作用：股関節伸展、股関節外旋

神経：下殿神経（L5、S1、S2）

中殿筋

お尻を美しく見せるためには、大殿筋だけではいけません。お尻のボリュームを内側から支え、横側の見た目にも大きく関わります。

中殿筋

起始：腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間

停止：大転子の外側面

作用：股関節外転、股関節屈曲・内旋、股関節伸展・外旋

神経：上殿神経（L4・5、S1）

小殿筋

小殿筋は、縁の下から支える最も重要な筋肉です。小殿筋が十分にトレーニングされているからこそ、中殿筋と大殿筋が効果的に働きます。

小殿筋

起始：腸骨外面

停止：大転子の前面

作用：股関節外転、股関節内旋

神経：上殿神経（L4・5、S1）

これらお尻を構成する筋肉は、股関節を動かすために重要です。股関節は、球関節で色々な方向に動くため、野球やゴルフなど、身体を回転させる（スイング動作や投球動作等）運動に関わります。

実際に、アスリートも股関節を重要視しています。

京大・田中「欠点は股関節」　不安いっぱいプロ入り準備

ロッテからドラフト２位指名された田中英祐投手が来年１月９日からの新人合同自主トレに向け、精力的に練習している。京大から初のプロ野球選手として注目されているが、入団交渉のおり、球団から「今の人気も、開幕すればピタリと止まる。プレーで活躍して、注目度の高さを継続してほしい」といわれた。田中はその言葉を励みに、初動負荷トレーニングに取り組んでいる。

３、４年生のときは、ほぼ毎日ブルペンでの投球をビデオに撮り、力のロスがない投球フォームを追究していた田中。チーム合流に向け、課題にあがったのが股関節の強化だった。

「自分のフォームの欠点は股関節の弱さ。柔軟性、強度の両方が足りない」。初動負荷トレーニングを行うスポーツジムにも通い、股関節強化に努めている。

初動負荷トレは、筋肉を必要以上に緊張させずに脊髄からの「反射」をうまく利用し、神経、筋肉、腱の協調性を高める練習方法。米大リーグのイチロー、来季５０歳を迎える現役最年長投手、中日の山本昌も取り組んでいる。「初動負荷にもいろいろなアプローチがある。山本投手と同じ方法かは分からないですが、長く好きな野球ができることは素晴らしいと思う」と田中は球界のレジェンドへの思いも吐露した。

プロの練習についていけるのか。ネットでロッテの秋季キャンプのメニューを調べ、取り組むなど、不安を打ち消すように準備に余念はないが、焦りは禁物だ。「（１年目から）結果を残したいが、自分ができることをやるというのが、一番の道。ケガをしない中で、どれだけ追い込める練習ができるかが、大事だと思う」と自分に言い聞かせるように話している。（村田雅裕）

（引用：https://www.sankei.com/west/news/141227/wst1412270066-n1.html）

ソフトバンクホークス2015の秋季キャンプ　監督による工藤塾では股関節のトレーニングを中心に行われました。

中殿筋トレーニング

股関節の中核を担う中殿筋のトレーニングは、沢山の種目があります。そこで、研究しつくした私が、オススメする中殿筋トレーニングは下記の通りです。私が、安定した股関節の動きやお尻を大きくするために実践したのがTransverse Lungeです。

✔対象
467名（男性194名、女性197名、不明76名）

✔方法
・今までの研究をレビューし、％MVC（筋電計）によるもので検討した。

✔結果
高い筋活動を示したエクササイズ

1位　Transverse Lunge

2位　Cross-over-step up

3位　Side-lying hip abduction with 5％BM and externalrotation

4位　Seated hip abduction machine

5位　Standing hip abduction with band at ankle

（引用：AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW.2015）

Transverse Lungeは、捻じりながらランジをする動きですが、意識として低い姿勢で行うのがポイントです。低い姿勢であるほど、股関節の捻じれが大きく、効果も高いです。

Cross-over-step upは、台の高さを、踏み込み側のモモが水平になるくらいのものを選ぶのがポイントです。そして、台の上に上がる際、しっかり最後まで踏み込むことが重要です。

Side-lying hip abductionは、横になって足をあげる簡単なトレーニングですが、中殿筋を刺激するのであれば、意識を高く持つ必要があります。そのため、中殿筋部に手を当てて、収縮しているか確認しながら実施することが大切です。

Seated hip abduction machineは、スポーツセンターなどの施設ではあまり目にすることがないトレーニング機器です。マシンさえあれば、負荷量を変えることが出来てフォームに対する意識を強く持たなくていいため、初心者にもオススメです。

Standing hip abduction with band at ankleは、セラバンドやチューブを使ったトレーニングです。アスリートが行っている光景も目にすることが多く、準備運動などのちょっとした時間で場所をとらずできるのでオススメです。ちなみに私も実践しています。チューブやセラバンなど色々な種類がありますが、私が使用しているのは、セラバンドです。リング型チューブの場合、一度切れたら終わりであることと、チューブは少し強度が高めだったからです。

リング型チューブ	セラバンド	トレーニングチューブ

￥1,065	￥2,260	￥1,000
★★★★★	★★★★☆	★★☆☆☆
長友選手のトレーナー木場克己トレーナー監修	色で負荷が変わります。初心者にオススメです。	トレーニング経験者にオススメです。