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リフトアップで美尻を目指すなら中殿筋トレーニング!《SHA》が一番オススメ!

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中殿筋トレーニング

 

たく
たく

尻トレで一番良いのは?

あみ
あみ

美尻って流行ってるけど

 

このような声にお答えします。

 

本記事では、中殿筋を鍛えるSideLyingHipAbductionを紹介します。

 

本記事を読むと、なぜSideLyingHipAbductionがお尻のトレーニングに使われるのか知ることができます。

 

中殿筋を鍛えるトレーニングとは

中殿筋を鍛えるトレーニングとは

中殿筋のトレーニングは、アスリートのトレーニングやリハビリテーション、お尻のたるみを解消する美尻トレーニングとして幅広い分野で行われています。

姿勢の安定に関わることが分かっており、片脚で立った際のグラつきを防ぐ役割があります。

 

股関節を中心としたトレーニング動画

 

 

自重トレーニングだけでなく、セラバンドを使ったトレーニングもあります。

 

 
セラバンドを使う事で、より筋肉を意識して刺激することが出来ます。

 

 

中殿筋とは

起始 腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間
停止 大転子の外側面
作用
  • 股関節外転
  • 股関節屈曲・内旋
  • 股関節伸展・外旋
神経 上殿神経(L4・5、S1)
スクロールできます

 

中殿筋は股関節を動かすうえで重要な筋肉です。股関節を大きく広げるような動作で働きます。

 

中殿筋麻痺

中殿筋麻痺

  • 中殿筋が麻痺を起こすとトレンデレンブルグ徴候がみられます。
  • トレンデレンブルグ徴候とは、患側で片脚立ちした際に、反対側(健側)の骨盤が下がる状態を指します。

 

早速動画でチェックしてみましょう。

 

 

トレンデレンブルグ徴候は、中殿筋麻痺の他にもみられます。

 

 
トレンデレンブルグ徴候が見られた時に考える疾患
・中殿筋麻痺
・発育性股関節形成不全

 

このテストは、本来疾患を判断するために用いられるものですが、スポーツ現場では筋力評価として、使わることも多いです。

 

判断例:

中殿筋麻痺 問題あり 整形外科
発育性股関節形成不全 問題あり 整形外科
中殿筋の筋力 弱い(左右差の確認) 中殿筋トレーニン
スクロールできます

 

 

 
中殿筋の筋力低下では、動画のように過剰に跛行するわけではなく、歩行時の骨盤の傾き方など、わずかな代償動作がみられるケースが多いです。

 

 

中殿筋を鍛えるSHAの方法

 

 

SideLyingHipAbduction(SHA)は、側臥位股関節外転のトレーニングです。SHAは、脚にケガを負った方や、スポーツの準備運動などで用いられています。

 

 
スポーツ現場では、股関節外旋、内旋を加えながら、外転運動を実施することも多いです。
股関節外旋:足首を外側に向ける
股関節内旋:足首を内側に向ける

 

 

股関節外旋、内旋を加えたSHAの研究

✔対象
20名の大学生(22.3 ± 1.9歳)

✔方法
・SHA-N(つま先正面)

・SHA-MR(つま先内側:内旋)

・SHA-LR(つま先外側:外旋)

✔筋電図評価
5秒間のアイソメトリックSHA
1.中殿筋
2.大腿筋膜張筋
3.中殿筋/大腿筋膜張筋の割合

※アイソメトリックに関する記事
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』

 

✔結果
結果 結果

中殿筋
SHA-MR>SHA-N、SHA-LR

大腿筋膜張筋
SHA-LR>SHA-N

中殿筋/大腿筋膜張筋の割合
SHA-MRが他に比べ有意に高かった。


(引用
:Effects of different hip rotations on gluteus medius and tensor fasciae latae muscle activity during isometric side-lying hip abduction.)

 

 
この研究報告より、
・中殿筋をターゲットにおいたトレーニングは、内旋を加えた方が効果的です。
・大腿筋膜張筋をターゲットにしたトレーニングでは、外旋を加えた方が効果的です。

 

しかし、どれが良いというわけではなく、美尻やカッコイイお尻を目指すのであれば、全ての方向を取り入れた方が更に効果があると考えています。

 

 

長友選手の中殿筋トレーニン

アスリートは、トレーニングで使っている筋肉も意識しています。

 

 

 

SHAの強化商品の比較

リング型チューブ セラバンド レーニングチューブ
リング型チューブ セラバンド トレーニングチューブ
¥1,065 ¥2,260 ¥1,000
★★★★★ ★★★★☆ ★★☆☆☆
長友選手のトレーナー
木場克己トレーナー監修
色で負荷が変わります。
初心者にオススメです。
レーニング経験者にオススメです。
スクロールできます
 

リング型は、長さの変更はできませんが、扱いが簡単です。さらに、耐久性も高く、セラバンドと比べても、長持ちします。しかし、一度切れてしまうと再購入となります。

 

 

セラバンドは、切れやすいですが、ロール型なので何度も長さ調整の上、使用できます。複数人で使用する場合は、絶対オススメです。

 

 

チューブ型は、強度が高く、丸く細いため、脚に引っ掛けるとズレるという難点があります。しかし、SHAだけでなく、肩のインナートレーニングも希望される方はオススメです。

 

 

まとめ

中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。