テレビ見ながらヒップアップ！クラムシェルトレーニングの方法と効果

たく

テレビ見ながらやりたい

あみ

効果的なのが知りたい

このような声にお答えします。

本記事では、貝殻のようなトレーニング”クラムシェル”寝ながら出来るヒップアップエクササイズを紹介します。

本記事を読むと、クラムシェルトレーニングの効果について知ることができます。

クラムシェルトレーニングとは

• 貝殻のような動作であることからクラムシェルトレーニングと名付けられています。

• クラムシェルトレーニングは、ヒップアップエクササイズやリハビリテーションで定番となっているトレーニングで、中殿筋を鍛える種目として知られています。

• 殿筋群の中でも注目されている中殿筋を鍛え上げることで、お尻を大きくして美しいスタイルを作れるとされています。

今回は、クラムシェルトレーニングが本当に中殿筋に対して有効なトレーニングであるかご紹介します。

クラムシェルトレーニングの動画

クラムシェルトレーニングは寝ながら出来る、貝殻のように大きく股関節を広げるトレーニングです。

☞方法
１．身体を横向きにして膝を曲げます。
２．上下の膝と足首を重ねます。
３．貝のように大きく股関節から広げます。
４．身体の横向きをキープするよう注意します。

• クラムシェルは、フォームの乱れ（代償動作）を起こりやすいトレーニングです。

• 背中の丸まりや、股関節を開げる際に、骨盤が後ろに傾いてしまうと正しいトレーニング効果は得られません。

 

初心者の方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるか、鏡で姿勢を確認したうえでトレーニングする事をオススメします。

クラムシェルトレーニングの筋電図解析

今回は、中殿筋に刺激が入っているのか？という疑問にお答えするため、３つの側臥位股関節トレーニングの筋活動を解析した研究を紹介します。

✔対象
20名のランナー（男性9名、女性11名）
年齢：25.45 ± 5.80歳

✔方法

筋電図測定までの準備
セット１	口答指導と圧力フィードバックなし、5回繰り返す
セット２	口答指導と圧力フィードバックなし、5回繰り返す
セット３	口答指導と圧力フィードバックあり、体重5％の重量で5回繰り返す
10分間の休憩
セット４	口答指導と圧力フィードバックあり、体重5％の重量で5回繰り返す
5分間のジョギング
筋電図測定

スクロールできます

✔各トレーニングについて
・SideLyingHipAbduction（SHA）

※SHAに関してコチラの記事をご参照ください。
中殿筋を鍛える最新『SideLyingHipAbductionトレーニング』美尻を目指す方必見

・側臥位股関節外転

・クラムシェルトレーニング

✔各トレーニングの注意点
・SHAと側臥位股関節外転外旋運動は、外転角度を35度までとした。
・クラムシェルトレーニングは、下腿を水平として開く角度を25度までとした。
・筋電図による測定は、3.5秒間の等尺性収縮（アイソメトリック）を実施した。

※アイソメトリックに関する記事はコチラ
2020年で47歳GACKTの公式Youtubeチャンネルで紹介されたトレーニング『ガクザップ』

✔筋電図による測定筋
・中殿筋
・大殿筋
・大腿筋膜張筋
・前股関節屈曲筋（腸腰筋等）

✔圧力の評価機器
・プレッシャーバイオフィードバック式トレーニング装置

✔結果

	中殿筋	大腿筋膜張筋	前股関節屈曲筋	大殿筋
SHA	１位	2位	3位	4位
側臥位股関節外転	3位	1位	2位	4位
クラムシェルトレーニング	4位	2位	1位	3位

スクロールできます

（引用：Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners.2012）

 

研究結果から、中殿筋をターゲットにした場合は、SHA、大腿筋膜張筋をターゲットにした場合は側臥位股関節外転、前股関節屈曲筋（腸腰筋等）をターゲットに置く場合は、クラムシェルトレーニングということが分かりました。

 

 

 

 

 

人の感覚と研究の結果が必ずしも一致するわけではありません。今回の報告から、クラムシェルトレーニングは、中殿筋を狙ったトレーニングというよりは、前股関節屈曲筋のトレーニングと言えそうです。

 

美尻を狙うのであれば、まずは筋活動の高いSHAを実践してからクラムシェルトレーニングを行うのがオススメです。

まとめ

中殿筋のトレーニングは、アスリートも実践しています。股関節の外旋、内旋を加えると刺激する筋肉も変化します。様々なバリュエーションでお楽しみください。