ファーマーズ・ウォーク｜短時間で全身を鍛える歴代最強の筋トレ種目｜方法と注意点を紹介します
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たく
ファーマーズ・ウォークって何ですか？
あみ
どんなトレーニングか詳しく知りたいです。
このような声にお答えします。
本記事では、ファーマーズ・ウォークについて紹介します。
本記事を読むと、ファーマーズ・ウォークの方法や効果について知ることが出来ます。
ファーマーズ・ウォーク
Yuji
皆さんは、ファーマーズ・ウォークという言葉を聞いたことはありますでしょうか？ご存知ない方は、この機会にぜひ実践してみてください。
ファーマーズ・ウォークは、重りを持って歩く種目で、あらゆる筋トレ家が、どんなトレーニングよりも効果があると言って話題となっています。本来、上半身や体幹、下半身といった部位別に分けてトレーニングすることが多いですが、ファーマーズ・ウォークは、全身をトレーニングできることから、非常に効率的かつ効果があります。
ファーマーズ・ウォークの方法
| ステップ | 方法 |
| ステップ１ | 両手でダンベルを握ってください。 |
| ステップ２ | 真直ぐ立ってください。 |
| ステップ３ | ゆっくり歩いてください。 |
※最初から、高重量への挑戦はご遠慮ください。
ファーマーズ・ウォークは、重いものを持って歩くという非常にシンプルなトレーニング方法です。
Yuji
ダンベルを両手に持って歩いた経験はありませんか？それは、まさにファーマーズ・ウォークです。
しかし、単純ではありますが、実践するにはコツが必要です。そのコツについて体験談を交えて紹介します。
《体験談》ファーマーズ・ウォークのコツ
ファーマーズ・ウォークは、両手にウェイトを持つため、握る力が重要です。そのため、肩を中心とした腕、握力のトレーニングが必要です。例えば、各部位のトレーニング種目は、下記の通りです。
| 部位 | トレーニング種目 |
| 肩 | サイドレイズ |
| 腕 | アームカール及び腕立て伏せ |
| 手首 | リストカール |
しかし、腕だけトレーニングすればいいわけではありません。確かに重量物を長時間持つために、腕のトレーニングは重要です。しかし、ファーマーズ・ウォークは、体幹や下半身で持つという表現が正しいです。
特に、重量物を持って歩いた時に、今まで感じたことがないほど、両足裏に圧力を感じます。その圧力を体幹や下半身で受け止めて、歩くことで、バランスが良い身体作りをすることが可能です。
ファーマーズ・ウォークでは、あまりにも重いウェイトを持って歩くと、体幹から押しつぶされてしまいます。押しつぶされるという事は、ケガの原因になります。そのため、最大限の注意が必要です。
Yuji
ではどんなポイントに注意すればいいのでしょうか？分かりやすく解説します。
注意するポイント
Yuji
正しい姿勢で行わないと、肩や腰への負担が増強し痛める恐れがあるため注意が必要です。
立ち姿勢をトレーナーが見る時は、５つのポイントに注目しています。真直ぐに立って横から見た時、①耳、➁肩峰（ゴツゴツ触れる部分）、③骨盤の大転子（ゴツゴツ触れる部分）、④膝関節の前、⑤くるぶしの前が線上にあれば、良い姿勢とされています。
この線を外れると、肩が前に来ることで、腰が前彎し、骨盤が後傾するためケガの要因になります。もちろん、前かがみの姿勢になるため、体幹筋を上手に使うことができません。この対策として、下記に目を向けることが大切です。
１．背筋を伸ばす。
２．背面の筋肉を鍛える。
３．体幹筋に刺激を入れる。
背筋は、鏡等を利用して、自分の姿勢を確認しながら5つのポイントに注意して、背筋を伸ばしましょう。鏡だけではなく、本を使って姿勢を作ることもできます。例えば、モデルさんが、頭に本を乗っけて歩く姿をテレビで目にしたことはありませんか？これは、意識的に背筋を伸ばして綺麗な姿勢を維持するためです。
背面筋に関しては、抗重力筋と呼ばれる広背筋・殿筋・ハムストリングス・腓腹筋などを中心にトレーニングすることで、背筋を伸ばすことが出来ます。特に殿筋は、股関節を動かす筋肉で、上半身や下半身から出力される力を伝達する役割があるので大変注目されています。
やはり上半身の重さを下半身に伝達しているのは体幹なので、しっかりと刺激する必要があります。特に、腹筋や腹斜筋・腹横筋などは、体幹トレーニングとしても注目されています。
このように色々なトレーニングを組合せながら、ファーマーズ・ウォークは実践しましょう。では、ファーマーズ・ウォークはどんな筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか？
鍛えられる筋肉
Yuji
ファーマーズウォークでは、重い物を長時間握りながら歩くので、前腕筋群の筋力が必要です。トレーニングを始めたばかりの時期は、一番きつい部位かもしれません。
前腕筋
- 橈側手根屈筋
- 長掌筋
- 尺側手根屈筋
- 浅指屈筋
- 深指屈筋
- 長母指屈筋
- 方形回内筋
- 腕橈骨筋
- 長橈側手根伸筋
- 短橈側手根伸筋
- 回外筋
- 尺側手根伸筋
- 総指伸筋
- 小指伸筋
- 示指伸筋
- 長母指伸筋
- 短母指伸筋
- 長母指外転筋
Yuji
重い物を持って歩くと、落としていけないという心理が働き、人はシュラッグ（肩をすくめる動作）をする傾向にあります。そのため、僧帽筋への刺激は非常に高いです。
Yuji
重い物を持って歩くという事は、身体の幹となる体幹が安定しなくてはいけません。そのため腹直筋や広背筋は、様々な方向に振られる身体をサポートします。
広背筋
起始：胸腰筋膜、下位4～8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜
停止：上腕骨小結節稜
神経：胸背神経
作用：肩関節伸展・内転・内旋
腹直筋
Yuji
重い物を持って歩くため、下肢の筋肉は一番刺激を受けます。また、皆さんは、地面を押すという感覚はありますでしょうか？陸上競技の選手は、押す感覚を持っていることが多いです。これはスクワットで重量を持ち上げる際も役立ちます。ファーマーズ・ウォークでは、地面を押す感覚を得ることができる種目です。
大殿筋（殿筋群）のみ抜粋
起始：下前腸骨棘（大腿直筋）
停止：脛骨粗面
神経：大腿神経
作用：股関節屈曲、膝関節伸展
ファーマーズ・ウォークアイテム
ファーマーズ・ウォークは、自宅でも出来る簡単な筋トレです。ウェイトでオススメするのが可変型ケトルベルです。可変型ケトルベルは、重量をその場で変えられるため、場所も取らないうえに、18kgまでの変更が可能なのでオススメです。
まとめ
ファーマーズ・ウォークは、腕だけでなく体幹や足も同時に鍛えられる種目です。短時間でトレーニングしたい方や、筋肉に違った刺激が欲しい方にオススメです。ぜひご活用ください。
