就寝後30分は成長ホルモン分泌量が上昇し筋肉が急成長するボーナスタイム
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たく
トレーニングで話題になる成長ホルモンって何ですか？
あみ
成長ホルモンについて知りたいです。
このような声にお答えします。
本記事では、筋肉を急成長させるために大切な成長ホルモンについて紹介します。
本記事を読むと、成長ホルモンの分泌量が最も高くなるポイントとプロテインを摂取するベストタイミングを知ることが出来ます。
成長ホルモンとは
人間には100種類を超えるホルモンが存在します。その中でも、成長ホルモンは筋肉や骨を伸ばす役割があり、子どもから大人に成長するために非常に重要です。成長ホルモンが分泌されなくなった場合は、低身長（身長が伸びない）などの症状が起こります。このホルモンは、脳の真下にある下垂体から分泌されて、骨や筋肉、内臓へいきわたり各器官へ働きかけます。
たく
だから成長にかかせないんですね。
Yuji
そうなんです。さらに分泌量には波があります。この波を上手く利用することが、筋肉を成長させるうえでも重要です。
成長ホルモンの分泌量
成長ホルモンの分泌を話すうえで睡眠は欠かせません。睡眠との関連性は、50年以上前から報告されており、特に除波睡眠（ノンレム睡眠）は、成長ホルモンの分泌を起こすことで知られています。そのため、就寝後、約30分で分泌量が最大となります。
Yuji
寝る子は育つという理由はこのためです。
成長ホルモンと性別・年齢
たく
成長ホルモンの分泌量は、性別や年齢で違いますか？
Yuji
実は、違います。分泌量の変化を理解すると一番筋肉を成長させるプロテイン摂取の方法が理解できると思います。
男性と女性を見た場合、男性は成長ホルモンの分泌量が23時頃一番のピークポイントをむかえていますが、女性は、昼・夕方・夜に分けてピークをむかえます。
Yuji
そのため、女性のプロテイン摂取タイミングは、3回あっても良いと考えています。
24時間の血中ホルモン濃度推移をみたものがコチラです。
（引用：https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=8215）
さらに年齢では、51歳を超えると成長ホルモンの分泌が著しく減少し、女性では閉経が関与していることが分かっています。そのため、トレーニングは早期に始めた方が筋肉の成長を考えると良いです。
たく
10歳からでも始めた方が良いんですか？
それは、トレーニングの種類によります。ウェイトトレーニングやバランストレーニング、自重トレーニングなど多岐にわたります。重量を持つようなトレーニングは、骨の成長も関与するので、最低でも高校生まで待つべきです。しかし、自重やバランスを養うトレーニングは、早期からチャレンジしても良いかと思います。
Yuji
これに関してはスキャモンの成長曲線を参考にすると良いでしょう。
成長ホルモンとタンパク質
成長ホルモンは、筋肉の成長に関わることが分かっているため、筋肉の成長材料となるタンパク質摂取を成長ホルモンの分泌量が多くなるタイミングに合わせることで、効果的に身体を作ることができます。しかし成長ホルモンのタイミングだけでは摂取不足です。筋肉はダメージを受けると、修復するために筋タンパク質の合成を促進させます。これをゴールデンタイムと言います。
成長ホルモンの分泌するタイミング
成長ホルモンの分泌量のピークは就寝後30分とされています。このタイミングに合わせてタンパク質となるプロテインを摂取するのが理想です。
Yuji
しかし、就寝直前に飲むのは注意が必要です。
プロテインを摂取すると、胃などの内臓が働き、アミノ酸に分解します。なので、就寝の30分～1時間前に摂取することで内臓への負担を避けることができます。
就寝前に飲むサプリメント
たく
分解工程がないEAAかHMBを選んだ方が良いんじゃないですか？
Yuji
トレーニーは、血中アミノ酸濃度と体内吸収の時間を考えています。
就寝した場合、最低6時間は寝るとしましょう。その間、タンパク質は徐々に消費されます。しかし、血中のアミノ酸濃度は、筋肉の材料になる関係から、常に高濃度の状態を作りたいです。そのため、体内吸収が速い、ホエイプロテインやHMB、EAAは適しません。徐々に体内へ吸収されるソイプロテインかカゼインプロテインがオススメです。
まとめ
成長ホルモンは、筋肉を肥大させるうえで、重要な機能です。この役割を理解して、プロテインを摂取することは、効率的な身体作りをすることができます。しっかり身に付けて味方に付けましょう。
