疲れた時や運動中に飲みたいBCAAの効果と摂取方法を解説します！

必須アミノ酸BCAA

たく

BCAAって何ですか？

あみ

プロテインと何が違うの？

このような声にお答えします。

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。

本記事では、BCAAについてご紹介します。

本記事を読むと、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復に必要なBCAAに関する知識が身につきます。

BCAAとは

運動時のエネルギー源として使用されるタンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質は、鶏肉や卵などに豊富に含まれ、アミノ酸に分解されることで、体内吸収されます。そのアミノ酸に含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称をBCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)と言います。これらは、体内で作ることができないため、必須アミノ酸と呼ばれ、食事やサプリメントで補う必要があります。

筋タンパク質中の必須アミノ酸の内、35％がBCAAと言われていることから、筋活動が活発なトレーニング時に必須な栄養素と言われ、近年注目を集めています。

Yuji

ではバリン、ロイシン、イソロイシンとは何でしょうか？

バリンとは

バリンは、レバーや肉類、脱脂粉乳などに多く含まれる必須アミノ酸です。筋たんぱく質を構成する上で重要なアミノ酸です。ダメージを受けた筋肉を修復する効果があるとされています。さらに、バリンはエラスチン（肌のハリを作る成分）を構成することから美肌効果もあります。

ロイシンとは

ロイシンは、レバーやハム、牛乳、チーズなどに多く含まれる必須アミノ酸で、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果があります。筋肉をサポートするロイシンは、長時間のトレーニングやスポーツに有効であることから、配合される分量も多いです。また、ロイシンが体内で代謝されるとHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）が合成されます。HMBは筋肉の合成を促進することから補助サプリメントとして注目を集めています。

イソロイシンとは

イソロイシンは、鶏肉やサケ、プロセスチーズなどに含まれる必須アミノ酸です。このイソロイシンが血中に増加すると、セロトニンという成分が合成されます。セロトニンは、脳が疲労している際に増加する成分で、疲労回復に働くことが知られています。そのため、集中してトレーニングを行うために重要な栄養素です。さらに、甲状腺の分泌を促進する作用があることから、代謝が向上し、筋肉の形成を促す効果があります。

Yuji

これらバリン、ロイシン、イソロイシンは、基本的に日常の食生活で摂取しやすいと言われています。

BCAAの効果

Yuji

BCAAの効果は大きく4つあります。

持久力の向上

BCAAは、体内で作られない成分のため、特にサプリメントなどの補給が重要です。事前に摂取することで、トレーニング中に損傷した筋組織の修復に効果があるとされています。また、トレーニングで消費するアミノ酸を常時補給できるため疲れにくく、持久力の向上に期待ができます。これによりランニングとは非常に相性がいいです。

筋肉の修復

筋肥大に関わるバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでおり、筋タンパクの合成を促進し、分解を抑制することから、筋肉の修復に効果があるとされています。

乳酸蓄積の抑制

一般的にトレーニングすると乳酸が溜まります。しかしBCAAは、蓄積した乳酸をエネルギーとして使用しクエン酸回路を助ける効果があります。このため、乳酸の蓄積を抑制します。

疲労回復

セロトニンは、前述した通り疲労した際に分泌される物質です。BCAAは、セロトニンを分泌するトリプトファンの合成を補助を行い、疲労の回復に効果的です。

BCAA摂取タイミング

BCAAは、摂取して30分後に血中濃度にピークを迎えます。そのため、用途によりタイミングが異なります。トレーニングのエネルギー源にする場合は、運動前に摂取するのがオススメです。筋肉の修復を目的とする場合は、トレーニング中の摂取がオススメです。

Yuji

以上に注意して摂取しましょう。

BCAAを含む食品

日常生活でもBCAAを意識した食事が大切です。

Yuji

BCAAを含む食品に関しては下記のように公開されています。

食品	含有量	バリン	ロイシン	イソロイシン
まぐろ赤身生　刺身約８切れ	4800	1400	2100	1300
かつお	4300	1300	1100	1900
あじ　中1 匹	3760	1100	960	1700
サンマ生　中1 匹	3650	1100	1600	950
鶏肉（胸肉）	4300	1200	1900	1200
鶏肉（もも肉）	3290	910	1500	880
牛肉（サーロイン）	2360	650	1100	610
卵　1 個（50g）	2610	830	1100	680
凍り豆腐　1 枚（16ｇ）	1600	448	720	432
納豆　１パック（50g）	1305	415	550	340
木綿豆腐　1/4 丁	1210	330	560	320
牛乳　コップ1 杯（200ml）	1360	400	620	340
チーズ　小１個（20g）	1020	320	460	240