超回復って何ですか？
休むことも重要なんですか？
このような声にお答えします。
本記事では、超回復についてご紹介します。
本記事を読むと、トレーニングするにあたって必要な超回復に関する知識が身につきます。
筋肥大とは
筋肉は、負荷を与えるトレーニングをすることで、微細なダメージを受けます。ダメージを負った筋肉は、適度な休息と筋肉の材料であるタンパク質、成長ホルモンの関係により修復され、強さを増します。
このように筋肉が以前より強くなる過程を『超回復理論』と呼びます。
超回復とは
前述した通り、筋肉は、運動と栄養だけでなく、休息をとることで、効果的に肥大します。この過程で起こる超回復は、トレーニング後、2～3日（48～72時間）かけて起こるとされています。この超回復期間を十分に取らないと、再度筋損傷が起こり、疲労が蓄積するため効率的とは言えません。
もっと長い休息をとるとどうなるの？
長すぎる休息は、筋肉を萎縮させるため注意が必要です。
超回復のタイミング
超回復は、トレーニング後、2～3日（48～72時間）かけて起こると記載しました。基本的なメカニズムとして、筋肉はダメージを受けて、修復することで肥大します。しかし、強化された筋肉はダメージを受けにくくなります。それは、慣れた動きを継続しているか、筋肉への負荷が不足しているためです。筋疲労も考慮した場合、超回復期間は維持した方が良いので、トレーニング種目も工夫が必要です。
次に、筋肉がダメージを受ける事で起こる筋肉痛について説明します。
筋肉痛とは
筋肥大の過程で起こる筋肉痛は、専門用語で遅発性筋痛（DOMS：delayed onset muscle soreness）と呼ばれています。一般的にウェイトトレーニングなどハードワークや慣れない動きを行った後に引きおこる症状です。
乳酸と遅発性筋痛
遅発性筋痛は、以前乳酸との関係性が言われていましたが、現在は無関係としています。乳酸は、運動中に起こる現象で、運動後徐々に消失することが分かっています。遅発性筋痛は筋肉の修復過程で起こる痛みなので現在は別に考えられています。
筋肉痛になりやすいトレーニング
運動時の筋収縮は大きく分けて3つに分類されます。
| 筋収縮 | 内容 | 運動 |
| エキセントリック | 筋肉が伸びながら力を発揮する運動 | バーベルをブレーキかけながら下ろす |
| コンセントリック | 筋肉が縮みながら力を発揮する運動 | バーベルを持ち上げる |
| アイソメトリック | 筋肉の長さが変わらう力を発揮する運動 | スタビ（体幹トレーニング） |
このうちエキセントリックが一番筋肉にダメージを与えるとされているため、バーベルをゆっくり下ろすことに特化したトレーニング方法があります。
筋肉痛を利用したトレーニング目安
トレーニーにとって筋肉痛は最高のサインです。筋肥大の修復過程で起こる筋肉痛は、ターゲットとなる筋肉に十分な負荷を与えたことを意味します。筋肉痛は、時間が立つにつれて超回復理論にのっとり軽減します。これは、筋肉が肥大に向かっている最大の証拠です。
しかし、炎症には程度があります。全てが超回復の理論通り進むわけではありません。
そのため、超回復期間に準じたうえで、筋肉痛が酷ければ種目の負荷を軽減するか、あえて行わないなど工夫をしましょう。もし、筋肉痛の痛みが緩和され、少しハリを感じる程度であれば、次のトレーニングに入るべきと考えています。
筋肉痛が来ないと意味がない？
トレーニーにとって、筋肉痛が来ないのは不安でしかありません。
トレーニングの負荷により筋肉がダメージを受けたため、筋肉痛が起こるわけではありません。人間の痛みは、神経を通じて痛みを感じます。トレーニングによる筋損傷は、運動直後では微細なので発痛物質が分泌されません。筋肉が回復過程に入ったタイミングで分泌されて筋膜にある神経を通じて痛みを感じます。なので、筋肉痛がない＝筋肥大しないというわけではありません。筋肉痛は来なくても、筋肥大は起こるので安心しましょう。
部分別の筋トレ方法
超回復は、トレーニングした部位に起こります。例えば、アームカールであれば、上腕部に超回復が起こります。
下記のスケジュールは、超回復理論にのっとり作成されています。曜日によってトレーニングの部位を分けることで、しっかり負荷を与えることが出来ます。
| 中・上級者 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 上半身 | 〇 | 〇 | |||||
| 体幹 | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 | |||
| 下半身 | 〇 | 〇 |
さらに、ダメージを受けた部分の修復には血液の供給が必要です。例えば、上半身のトレーニングでダメージを受けた筋肉は、下半身のトレーニングにより、血液循環が向上し、治りも円滑になる可能性があります。
まとめ
身体の機能である超回復を最大限有効活用することで、筋肥大に対する効率が大幅に変わります。身体の仕組みを理解して取り組みましょう。