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初心者も即活用できるベンチプレスMAX早見表(RM換算)の使い方

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ベンチプレスmax早見表

 

たく
たく

目安を知りたい。

 

あみ
あみ

私でも出来る重量を知りたい

 

 

このような声にお答えします。

 

本記事では、ベンチプレスに挑戦するうえで重要なMAX早見表についてを紹介します。

 

本記事を読むと、ベンチプレスを安全に遂行することができます。

 

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは

ベンチプレス(bench press)は上半身を鍛えるトレーニング種目です。BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の内の1つで、腕や胸周りを中心にトレーニングすることができます。
 

 

ベンチプレスの方法

 

 

ベンチプレスは、重量物がついたバーベルを持ち上げる種目です。何もついていないバーベルだけでも、基本的には20kgの重さがあります。

 

Yuji
Yuji

お米2袋分だし簡単かっ?

 

そんな簡単ではありません。普段仰向けの状態で、重りを持ち上げるシチュエーションはないかと思います。そのため、身体が慣れておらず、ほとんどの人が震えます。女性は、持ち上げるのすら一苦労の方を多く目にします。

 

Yuji
Yuji

ベンチプレスもコツがあるんです。

 

ベンチプレスを持ち上げるコツ

注意点

ベンチプレスを持ち上げられない方の傾向として、下記が挙げられます。

1.重さに慣れていない。

2.身体で持ち上げられていない。

 

初心者の方が持ち上げられない理由としては、ほとんどが重さに慣れていないという理由です。この方は、前述した通り、震える傾向にあります。しかし、重量に慣れることで、持ち上げられる重さが、ドンドン上がっていきます

一方で、最初は重さが上がったけど、途中で一向に伸びない傾向がある方は、身体で持ち上げられていない人が多いです。

 

Yuji
Yuji

では解説していきますね

簡単に言えば、腕だけでバーベルを持ち上げようとしている人の事を言います。腕の筋肉は体幹や下半身の筋肉に比べて、小いため筋出力も低いです。なので、体幹筋などの筋肉を有効活用することが、ベンチプレスを効率的に持ち上げるコツです。

 

基本的には、バーベルを胸まで下げていく際に、腰の下に空間を作り(いわゆるアーチ)胸を張ります。そして、持ち上げる際に、バーベルを押し込むようにして、張った胸を引っ込めていきます。すると、体幹筋を使って、持ち上げることが可能です。

 

実際にベンチプレスをスタートすると、持ち上げるにあったって、こんな悩みを抱えている方が多いです。

 

たく
たく

100kg目指してるけど基準が欲しい。

 

あみ
あみ

何か目安はありませんか?

 

Yuji
Yuji

それはMAX早見表が役立ちます。

 

MAX早見表とは

MAX早見表とは

ベンチプレスは、重量物を扱うためケガにも繋がり危険です。そのため、初心者は、次の重量に進む目安で悩む事が多いです。

 

Yuji
Yuji

安全に遂行する目安がMAX早見表です。

 

自分のMAX重量(1回あたり何kg持てるんだ!)が分かれば、ケガも事前に予防するだけでなく、どれくらいで目標達成できるかの基準を明確にすることができます。

 

 

MAX早見表の見方

MAX早見表は、縦が重量、横が回数となっています。下の表を例とします。

  2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
40.0kg 42.0 43.0 44.0 45.0 46.0 47.0 48.0 49.0 50.0
スクロールできます

 

Yuji
Yuji

例えば、40.0kgを5回できれば45.0kgを1回持ち上げられます。

 
トレーニーは、40.0kgを10回達成できたら、50.0kgに挑戦しますが、1回しか持ち上げられなかった場合は45.0kgに落として10回持ち上げることを目標とします。

 

 

《早見表》 40kg~60kgまで

縦が重量、横が回数です。

  2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
40.0kg 42.0 43.0 44.0 45.0 46.0 47.0 48.0 49.0 50.0
42.5kg 44.6 45.7 46.8 47.9 49.0 50.1 51.2 52.3 53.4
45.0kg 47.3 48.4 49.5 50.6 51.7 52.8 53.9 55.0 56.1
47.5kg 49.8 51.1 52.3 53.6 54.8 56.1 57.4 58.6 59.9
50.0kg 52.5 53.8 55.0 56.3 57.5 58.8 60.0 61.3 62.5
52.5kg 55.1 56.4 57.8 59.1 60.4 61.7 63.0 64.3 65.6
55.0kg 57.8 59.1 60.5 61.9 63.3 64.6 66.0 67.4 68.8
57.5kg 60.4 61.8 63.3 64.7 66.1 67.6 69.0 70.4 71.9
60.0kg 63.0 64.5 66.0 67.5 69.0 70.5 72.0 73.5 75.0
スクロールできます

(単位:kg)

 

 

《早見表》60kgから80kgまで

縦が重量、横が回数です。

  2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
60.0kg 63.0 64.5 66.0 67.5 69.0 70.5 72.0 73.5 75.0
62.5kg 65.7 67.2 68.8 70.3 71.9 73.5 75.0 76.5 78.1
65.0kg 68.3 69.8 71.5 73.2 74.8 76.4 78.0 79.6 81.3
67.5kg 70.9 72.5 74.3 76.0 77.6 79.3 81.0 82.6 84.4
70.0kg 73.5 75.2 77.0 78.8 80.5 82.2 84.0 85.7 87.5
72.5kg 76.2 77.9 79.8 81.6 83.4 85.2 86.9 88.7 90.6
75.0kg 78.8 80.6 82.5 84.4 86.2 88.1 89.9 91.8 93.7
77.5kg 81.4 83.2 85.3 87.2 89.1 91.0 92.9 94.8 96.8
80.0kg 84.1 85.9 88.1 90.0 92.0 94.0 95.9 97.9 99.9
スクロールできます

(単位:kg)

 

 

《早見表》80kgから100kgまで

縦が重量、横が回数です。

  2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
80.0kg 84.1 85.9 88.1 90.0 92.0 94.0 95.9 97.9 99.9
82.5kg 86.7 88.6 90.8 92.8 94.8 96.9 98.9 100.9 103.0
85.0kg 89.3 91.3 93.6 95.6 97.7 99.8 101.9 104.0 106.1
87.5kg 91.9 94.0 96.3 98.5 100.6 102.7 104.9 107.0 109.3
90.0kg 94.6 96.6 99.1 101.3 103.4 105.7 107.8 110.1 112.4
92.5kg 97.2 99.3 101.8 104.1 106.3 108.6 110.8 113.1 115.5
95.0kg 99.8 102.0 104.6 106.9 109.7 111.5 113.8 116.1 118.6
97.5kg 102.5 104.7 107.3 109.7 112.0 114.5 116.8 119.2 121.7
100.0kg 105.1 107.4 110.1 112.5 114.9 117.4 119.8 122.2 124.8
スクロールできます

(単位:kg)

 

 

まとめ

ベンチプレスは、腕や胸周りを鍛える最強のトレーニングです。初心者こそオススメする筋トレです。早見表を使って安全に鍛えましょう。