試合で勝つには練習量40％ダウン？テーパリングとピーキングの方法
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たく
絶対に勝つための方法なんてあるんですか？
あみ
そんな方法があるんだったら知りたいです。
このような声にお答えします。
本記事では、試合で勝つためのテーパリングとピーキングについてを紹介します。
本記事を読むと、トレーニング中に有効なテーパリングとピーキングを知ることができます。
テーパリングとピーキング
テーパリング（tapering）とは、スポーツ競技の試合前に行う調整方法で、あえてトレーニング量を減らすことで、疲労を取り除き最高のコンディションを整えます。ピーキング（peaking）とは、試合に向けて選手をベストな状態にピークをもっていくことを指します。
Yuji
テーパリングは、主にピーキングを作るための手法として利用されることが多いです。この方法は、トレーニングにも応用ができます。
ウェイトトレーニングでは、カラダを大きくするためにＢＩＧ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）に取り組む方が多いです。ＢＩＧ３では、必ず定期的にＭＡＸ測定を行います。
たく
ＭＡＸ測定って何ですか？
Yuji
ＭＡＸ測定は、1回だけあげられる重量を指します。
自分の挙げられるであろう重量はＭＡＸ早見表を使うことで、すぐに分かります。
このＭＡＸ測定は、自分の実力を図るだけでなく、モチベーションの向上にも役立ちます。そこで、ＭＡＸ測定に向けて、最高のコンディショニングを整えるうえでも、テーパリングとピーキングは重要なんです。
こんな方は絶対に知っておくべき
特に、下記のような悩みを持つ方（スポーツで試合を控えている方や、学生指導にあたっているコーチ）は絶対に知っておいてください。
- 大事な時にパフォーマンスを発揮することが出来ない。
- もっと重量を担げるようになりたい！
- ピークを持っていくための方法が分からない。
テーパリングとピーキングの方法
テーパリングは、ただ練習量を落としてピークを持っていく方法だと考えていませんか？しかし、そこれは大きく違います。
あみ
どうやれば良いの？
Yuji
下記の４点に気をつけて実践することが大切です。
１．練習量
テーパリングは、練習量を減らすのが基本ですが、20から40%程度にすると良いでしょう。
２．運動強度
運動強度は維持することを心がけましょう。ウェイトトレーニングの場合、重量を保持して、回数を減らすことで量を調整すると良いでしょう。
３．練習頻度
練習頻度は維持するのが基本です。
４．期間
約１～２週間の期間をかけて徐々に練習量を下げていくと良いです。
テーパリングは、マラソン選手などに使われるテクニックですが、筋力トレーニングでも十分に効果を発揮します。特にベンチプレスの重量が伸びなかったり、スポーツでスランプに陥った時期は、テーパリングにより、あえて練習量を抑えることで、技術力が向上するきっかけになることもあります。
おすすめ本
ピーキングのためのテーパリング
著者：河森 直紀(かわもり なおき) PhD,CSCS「テーパリングとは何か」「テーパリングのメカニズム」「テーパリングの実際」の3つの章からなる本書を読むことで,テーパリングについての理解が深まり,あらゆる状況に対応してテーパリングを計画・運用することができる知識や考え方を身につけることができるようになります。
テーパリング&ピーキング 最適なパフォーマンスのために
試合でのパフォーマンスを最大限に引き出すために──テーパリングとは、試合前に行われる計画的なトレーニング量の低減のことである。本書の前半では、頻度を減らすのか強度を下げるのか、期間はどれくらいかといったことを科学的研究から明らかにしようとする。後半では、テーパリング&ピーキングの具体例として、個人種目からチーム競技まで、一流コーチおよび選手の経験がまとめられている。
まとめ
伸び悩んだ時や、もっと重量を持ちたいと考える時期があります。しかし、その状況から抜け出せなくなることが多いです。その際に、色々な方法を試すことが重要です。そのため、テーパリングとピーキングは身につけておきましょう。
