ウェイトトレーニングの効果を高める頻度と計画の基礎知識を徹底解説

事前に知っておきたいトレーニング頻度と計画

たく

週どれくらいが目安？

あみ

毎日やった方が良い？

このような声にお答えします。

本記事では、ウェイトトレーニングの頻度やトレーニング計画についてを紹介します。

本記事を読むと、1週間どれくらいの目安で何のトレーニングをするかが分かります。

ウェイトトレーニングとは

ウェイトトレーニングとは、重量物（バーベルやダンベル、マシン等）を使用して、筋肉に負荷をかけることで、身体を鍛えるトレーニング方法です。筋肉を大きくしたり強くすることを目的に使われることが多いです。

1回のトレーニング時間は一概に決まっておりません。しかしジムのパーソナル指導する時間を見るとウォーミングアップとクールダウンを含めて90分間が理想的といえるでしょう。

※トレーニング時間は長くなるほど効果が得られません。短時間で、その日の目標を十分に達成できるよう努めましょう。

トレーニングをすると、筋疲労を起こすため、一般的には3日間の休息日を設けることが推奨されています。初心者であれば、全身のトレーニングを1日で実施すると考えて、1週間あたり、2～3日が理想的と考えます。

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《トレーニング頻度を高めるためのポイント》
１．積極的に身体を休める。
２．トレーニング種目の工夫（上半身と下半身を交互に実施）
３．筋肉の大きさで回復力が違う（大きな筋肉は回復に時間がかかります。）

筋力トレーニングの場合は約2～3ヶ月（8～12週間）後とされています。そのために長期的なトレーニング計画が重要になってきます。

初級者と中・上級者のスプリットルーティン法の例をあげます。

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※未記入は休息です。