2種類のストレッチを組み合わせて8.6%アップする驚きの効果

たく

効果的な準備運動って。。

あみ

準備運動に時間かけたくない

このような疑問にお答えします。

本記事では、ストレッチ×ストレッチでどんな効果があるか詳しく解説します。

本記事を読むと、読んだ直後からあなたのストレッチが変わります。

ストレッチとは

ストレッチは、スタティックやダイナミックなど部位別の他にも種類が豊富で体育の準備運動で取り組まれています。各ストレッチには特徴があり、その効果を活かすために組み合わせて行うことがあります。それが、ストレッチ×ストレッチなんです。組み合わせて何か変わるの？と疑問に思う方も多いと思います。今回は、そんな疑問を解決する記事となっています。

Yuji

各ストレッチについて解説します。

スタティックストレッチとは

スタティックストレッチは、反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチです。

学校の体育やスポーツ前の準備運動で行うストレッチのほとんどが、このスタティックストレッチです。ゆっくり伸ばすため、筋肉に大きな負担をかけることなく、子どもから高齢者まで安全に行うことが出来ます。

Yuji

なぜスタティックストレッチをやる必要があるの？

スタティックストレッチを取り入れる理由としては、ケガを予防するためです。筋肉の構造を分かりやすく説明します。筋肉は、下記のようにアクチンとミオシンが滑走することで、収縮と弛緩を繰り返しています。そのため、円滑に滑走されるためには、一度ゆっくり筋肉を伸ばしておく必要があります。車のタイヤで例えると、よくタイヤが回るように、事前に油をさすイメージですね！

あみ

今日は固いなって感じることあります。

それはまさに、筋肉に油がささっていない状態なので、ストレッチをして、ゆっくり伸ばした方がいいです。もし、筋肉の状態が不十分（例えば、硬いな。。って感じる）で、急なダッシュを開始してしまった場合、伸ばされる力に耐えることができず、筋肉損傷（肉ばなれ等）を起こす原因となります。

たく

だから大切なんですね！

スタティックストレッチの動画

スタティックストレッチは、ゆっくり時間をかけて伸ばすことを心がけましょう。さらに、呼吸をしてリラックスすることで、より筋肉が伸ばされるので効果的です。

ダイナミックストレッチとは

ダイナミックストレッチをご存知ですか？なんとなく名前から、大きく動かすのかな？とイメージされる方も多いと思います。ダイナミックストレッチは、関節を大きく動かしながら筋肉を伸ばす方法です。ちなみに、ダイナミックストレッチは、下記のように定義されています。

ダイナミックストレッチングとは、対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させ、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行うストレッチ方法の一つである。
（引用：JAPAN STRETCHING ASSOCIATIONより）

サッカーで有名なブラジル体操は、まさにダイナミックストレッチです。スポーツでは、切り返し動作やダッシュなど、ケガしやすい状況が続きます。そのため、どんな状況でも筋肉の損傷を起こす事なく、円滑に収縮・弛緩運動を行えるよう、ストレッチで油をさしておく必要があります。

しかし、たんにダイナミックストレッチを取り入れれば良いわけではありません。サッカーや野球、テニス、ゴルフなど種目により工夫する必要があります。特にブラジル体操は、あらゆる方向に走るサッカーには最適なストレッチです。

ダイナミックストレッチの動画

ストレッチ×ストレッチの効果

ストレッチ×ストレッチは、どんな効果があるんでしょうか？今回は、スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組み合わせた効果を検証する研究がありましたので紹介します。

１．Torresらの研究
SS：スタティックストレッチ
DS：ダイナミックストレッチ
CON：何もなし

種類	運動評価	結果
SS→DS	①ベンチプレス ②メディシンボールオーバーヘッドスロー （速度と距離） ③メディシンボールラテラルスロー （速度と距離）	①変化なし ②変化なし ③SS+DS>SS（最大距離+8.6％）
SS
DS
CON

スクロールできます

（引用：Torres EM, Kraemer WJ, Vingren JL, VolekJS, Hatfield DL, Spiering BA, Ho JY , Fragala MS, Thomas GA, Anderson JM, Hakkinen K,
MareshCM. Effects of stretching on upper-body muscular performance. J Strength Cond Res. 22:1279-1285,2008.）

２．内海らの研究

種類	運動評価	結果
SS→DS	膝関節伸展パワー	変化なし
DS→SS
DS

スクロールできます

（引用：内海景憲, 山口太一, 石井好二郎, 安田和則. ダイナミックストレッチングにスタティックストレッチングを組み合わせたプロトコルが膝関節伸展パワーに及ぼす急性の効果．トレーニング科学．）

 

Torresらは、SS+DSの方がSSに比べ、運動パフォーマンスがアップすると報告しています。一方で、内海らの報告では変化がありませんでした。

たく

つまり意味ないんじゃ？

Yuji

重要なのは変化がないことです。

スタティックストレッチには下記のメリットとデメリットがあります。特に運動パフォーマンスを下げるというのは、誰もが気になるポイントです。

スタティックストレッチ
メリット	可動域を拡大してケガを予防する
デメリット	運動パフォーマンスを下げる

スクロールできます

スタティックストレッチは、ダイナミックストレッチを組みあわせることで、運動パフォーマンスを下げるというデメリットが相殺することが分かっています。このため、プロスポーツチームは、スタティックとダイナミックの両方を取り入れてから練習に入っているんです。

まとめ

スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組み合わせることで、運動パフォーマンスを下げるというデメリットを排除し、ケガ予防そして高い運動パフォーマンスを維持できる驚きの効果があることが分かりました。皆さんも、普段のストレッチに一工夫加えてみてはいかがでしょうか。