《注意》30秒のスタティックストレッチは運動能力が下がります。

たく

運動前のスタティックストレッチはダメって聞きました。

あみ

運動能力を下げるならやめた方がいいよね？

 

このような悩みにお答えします。

本記事では、スタティック（静的）ストレッチが運動能力を下げる理由を紹介していきます。

本記事を読むことで、あなたのストレッチが劇的に変わります。スタティックストレッチの正しい知識をつけて周りと差をつけよう！

スタティックストレッチとは

スタティックストレッチは、スポーツ競技や体育の授業などで身近に行っている準備運動です。

Yuji

柔軟体操という言葉は馴染み深いのではないでしょうか？それがスタティックストレッチなんです。

筋肉をゆっくり伸ばすため、大きな負担をかけることがないのは最大の特徴です。特に、急な切り返しやダッシュなどを行うスポーツ前には、筋肉の状態を整えるため必ず行います。そして、運動を伴わず、その場で出来ることから、子どもに限らず高齢者まで安全に取り組むことが出来ます。

スタティックストレッチの動画

スタティックストレッチは、とにかく各筋肉を意識的に伸ばすことが重要です。可動域を広げることに意味があるので、しっかり伸ばしましょう。どの順番でストレッチしたらいいの？という質問を多く受けますが、基本的には、脚、体幹、腕、首という順番で行うのが一般的です。

スタティックストレッチの方法

Yuji

皆さんは、おそらく体育の時間に前屈をやったことがありますか？今回は前屈を例に説明します。

方法	内容
手順１	膝を伸ばして、真っすぐ身体を倒してください。
手順２	モモの裏に張りを感じたら、そこでキープ。
手順３	２０秒～３０秒キープしてください。
手順４	息を止めず、リラックスして行ってください。

スクロールできます

このように行うスタティックストレッチは、筋肉だけでなく腱も伸ばすことができることが分かっています。

３０秒間で変わる驚きの効果

Yuji

スタティックストレッチで姿勢をキープする時間って気にしたことはありますか？

たく

時間？全然気にしたことないな～

Yuji

気にしたことがない方には、絶対に役立つ情報です。

今回はこの研究を紹介します。

✔対象
健常男性と女性（平均年齢22.7±3.6歳）

✔方法
・利き足のモモ前（大腿四頭筋）とモモ後（ハムストリングス）
・ストレッチの時間は、①６秒間キープ×３回と、②３０秒間キープ×３回の２群比較
・柔軟性で評価した。

✔結果

	６秒間×３回	３０秒間×３回
実施前	70.0 ± 15.4°	70.1 ± 15.5°
実施後	73.8 ± 18.4°	74.8 ± 16.2°
変化	3.8°	4.7°

スクロールできます

（引用：短時間のスタティックストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響）

 

６秒間のスタティックストレッチは柔軟性を高めるには不十分。
３０秒間ストレッチが柔軟性を高めると証明されています。

Bandyさんが行った研究で、①１５秒間　②３０秒間　③６０秒間を比較した結果、３０秒間と６０秒間で差がなかったという結果がでています。

Bandyさんの研究はコチラで検索

①Bandy,W.D. and Irion,J.M. (1994) The effect of time on static stretching on
the flexibility of the hamstring muscle. Phys Ther. 74(9) : 845-852.

②Bandy,W.D., Irion,J.M. and Briggler,M. (1997) The effect of time and freq-
uency of static stretching on flexibility. Phys Ther. 77(10) : 1090-1096.

 

３０秒間のスタティックストレッチが最も効果的とされています。

 

 

Yuji

スタティックストレッチは、３０秒間意識して取り組もう！

《注意》運動能力を下げるストレッチ

Yuji

スタティックストレッチが運動能力を上げると思っていませんか？

たく

スタティックストレッチは運動能力を上げるんじゃないの？

 

あみ

いつもウォーキング前にやってるけど？

結論から言うと、スタティックストレッチは、運動能力を下げるんです。その根拠を紹介します。

✔対象
・健常成人20名（22.7±3.6歳）

✔方法
・筋力測定器（BIODEX社製）
・スタティックストレッチを30秒間×3回行った。

✔結果

	実施前	実施後
等尺性膝屈曲	127.9 ± 26.3	122.1 ± 20.0
60deg/sec 膝屈曲	118.4 ± 28.7	111.5 ± 23.4

スクロールできます

 

３０秒間のスタティックストレッチは、膝関節を曲げる力が下がると証明されています。

テレビでも取り上げられるほど話題になった運動能力を下げるストレッチは本当です。

スタティックストレッチがパフォーマンスを下げる論文は以前より出ていますが、組み合わせ方が大事なのに、邪魔者扱いは、ダメですね。
その辺りを研究交えて解説していこうかな

「ストレッチ」は正しく行わないとワークアウトの邪魔になる！（ウィメンズヘルス） https://t.co/PWVpApBgxg

《検討》やらない方が良い？

運動能力が低下する研究資料を見て、こう思った人はいませんか？

たく

運動能力落ちるなら、やめておこう。

 

この考え方は、大きな間違いです。

結論から話をすると、スタティックストレッチは、『やった方がいい』です。その理由は下記だからです。

1. 可動域を大幅に改善する。
2. 筋肉の状態を整える。※筋肉系のケガ（ハムストリングス肉ばなれ等）をしたことがある人は特に重要です。
3. 他のストレッチと組合せて相乗効果を狙える。

まとめ

スタティックストレッチは、可動域を大幅に改善します。運動能力を下げる結果となっていますが、組合せることで新たな効果が実証されています。ぜひ、色々組合わせて自分の身体で検証してみましょう！