1週間で10kg痩せる！4分間のTABATA（タバタ）式ダイエット - トレーニングの情報を0から集めてみた

脂肪を燃やすTABATA（タバタ）式トレーニング

たく

短時間で出来るメニューが知りたい。

あみ

お腹を引き締める方法が知りたいな。

このような声にお答えします。

本記事では、TABAT（タバタ）式トレーニングを詳しく解説します。

本記事を読むと、ダイエットに向けたTABATA（タバタ）式トレーニングの有効活用法を理解することができます。

TABATA（タバタ）式トレーニングとは

立命館大学教授の田畑泉さんが発案したもので、ダイエットしたい方に真っ先にオススメするトレーニング方法です。たった4分間のトレーニングですが、かなり強度が高いトレーニングとなるため、普段のトレーニングより高い効果が期待できます。いわゆる、あまり休憩を挟まずに、数十秒程度同じ運動を繰り返す種目は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれており、TABATA（タバタ）式トレーニングは、その一種です。

TABATA（タバタ）式トレーニングは、ダイエット効果が高いとして世の中に広まっています。それは、短時間で反復運動を繰り返すことで、基礎代謝を高めるだけでなく、脂質をエネルギーとして利用するからです。しかし、実は開発者が、ダイエット効果を唱っているわけではありません。
（参考：http://www.bookhousehd.com/pdffile/msm168.pdf）

Yuji

無酸素と有酸素は短時間で同時に鍛えれるんです。

TABATA（タバタ）式トレーニングの効果

トレーニングの効果

身体には、下記のように２種類からエネルギーを作り出す仕組みが存在します。

①有酸素性エネルギー

有酸素性エネルギーは、呼吸をすることで、酸素を体内に取り込んでエネルギーを作り出す方法です。例えば、、ジョギングやマラソンなどは、ランニング中、常に呼吸をしていませんか？これは、エネルギーを作り出すために、酸素を取り込んでいるからです。この仕組みは主に脂肪を燃焼してエネルギーに変えています。そのため、余分な脂肪を燃焼しスッキリした身体作りが可能です。

②無酸素性エネルギー

呼吸しないでエネルギーを作り出す仕組みが無酸素性エネルギーです。例えば、短距離ダッシュの場合、あまり呼吸せず爆発的な力を発揮して一気に走りきりますよね？これは、無酸素性エネルギーの仕組みによるものです。無酸素エネルギーによるトレーニングは、身体を引き締める筋肉をつけることが出来ます。この仕組みは主に脂質ではなく、糖質を利用してエネルギーに変えています。

Yuji

両方同時ならお得ですよね。

田畑先生の研究の報告では、このTABATA（タバタ）式トレーニングを実践することで、多くの人が「有酸素性エネルギー」と「無酸素性エネルギー」を、同時かつ、最大に刺激することが証明されています。

TABATA（タバタ）式トレーニングは、短時間で有酸素運動（持久力）と無酸素運動（瞬発力）の両方をトレーニングできる、非常に効率的なプログラムとされているため、引き締める筋肉をつけるだけでなく、スッキリした身体を作ることができます。

※高負荷で実践するため、こんな人は注意が必要です。

１．運動習慣がない方
２．ケガをしている方
３．心臓などに疾患をお持ちの方（要相談）
４．高血圧の方

TABATA（タバタ）式トレーニング方法

TBATA（タバタ）式トレーニング方法は、下記の通りです。特に、種目の選択で困る方がいると思いますが、股関節は、人間にとって真っ先に衰える関節です。そのため、長年股関節は注目されてきました。そのため、股関節を中心とした種目選びをすることで、ダイエット効果だけでなく、歩くのが楽しくなる日常を作れます。

①20秒間の高強度トレーニング（最大酸素摂取量170％：これは通常の2.5倍以上）

例：スクワットやステップ台を上り下りするだけでも十分な運動です。

②10秒間の休息 or 負荷の軽い運動

例：ジョギングは、乳酸を流すため効果が高いです。一方で、回復力の向上を目的にするのであれば、身体を10秒間の休息で戻すという選択も良いです。

③合計８セット繰り返す

30秒間（20秒間+10秒間）×8セット＝240秒＝4分間