心拍数200超えは超危険です！初心者がまず覚えるべき限界値とは

心拍数のコントロールでトレーニング効率UP

たく

なんで心拍計が良いの？

あみ

どうやって計るの？

このような声にお答えします。

本記事では、トレーニングに有効な心拍数のコントロールについて詳しく解説します。

本記事を読むと、心拍数をコントロールするトレーニング方法や心拍計がなぜ良いのかが分かります。

心拍数とは

心拍数の計り方

心臓は、全身へ血液を供給するためにポンプ運動を続けています。これにより脈が触れたり拍動が起こります。心拍数という言葉を耳にしたことはありますか？心拍数は、一定の時間内（一般的には１分間）に心臓が拍動する回数を指します。一般的には、運動後に手首や首に指を当てて測定する事が多いです。みなさんも学校の体育の授業で、手首に指を当てて測ったことがあるんじゃないでしょうか？最近では、腕時計（AppleWatchなど）に脈拍を常に測定する機能が備え付けられたハートレートモニターやパルスオキシメーターで簡単に測定することができます。

測定することで、何が分かるかというと、心臓の状態や身体の変化を知ることが出来きます。これらを知ることは、トレーニングでも強度の限界値が分かります。そのため、トレーニングはもちろん、陸上やサッカーなど、よく走る競技でも非常に参考にしています。

サッカー界のキングこと三浦良選手も実践

07:26～ご覧ください。

年齢を重ねると、心臓も血管も弱くなります。そのため、若い時のように、急な運動は危険です。しかし、人によって運動強度というのは様々で、どれくらい負荷をかければ良いか分かりません。そんな時に参考にするのが心拍数です。常にモニタリングすることで、トレーニング強度に対して身体がどんな反応をするのか知れるため三浦和良選手も使用しています。三浦選手が使用している心拍数計測のアイテムは下記です。

ポラール(POLAR)

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身体に巻き付けて測定するため、走りながら心拍数をモニタリングすることができます。

心拍数の早見表

前述したように心拍数の測定は身体の状態把握に役立ちます。心拍数をトレーニングに活用するためには、まず拍動が1番早くなった時のMax値である最大心拍数を知る必要があります。最大心拍数とは、成人の場合は『220-年齢』で求められ、高齢者になると『215-年齢』で求められます。下記の表では、成人の場合の最大心拍数を表記しています。

年齢	最大心拍数	最大心拍数の90％	準備運動（60％）
18	202	181.8	109.08
19	201	180.9	108.54
20	200	180	108
21	199	179.1	107.46
22	198	178.2	106.92
23	197	177.3	106.38
24	196	176.4	105.84
25	195	175.5	105.3
26	194	174.6	104.76
27	193	173.7	104.22
28	192	172.8	103.68
29	191	171.9	103.14
30	190	171	102.6
31	189	170.1	102.06
32	188	169.2	101.52
33	187	168.3	100.98
34	186	167.4	100.44
35	185	166.5	99.9
36	184	165.6	99.36
37	183	164.7	98.82
38	182	163.8	98.28
39	181	162.9	97.74
40	180	162	97.2

スクロールできます

Yuji

次に早見表の活用法を解説します。

トレーニングが高強度になると最大心拍もドンドン上昇します。そのため、どこまで上げて良いのか分からない方が多いです。稀に200超えしました！という声も聞きますが、加齢に伴い最大心拍数も減少するため、逆に負担をかけすぎて危険です。30代では、最大心拍数を見ても190となっています。年齢にあったトレーニングをすることが1番大切です。

早見表を活用して高強度なトレーニングを実施する場合は、表に記している90%が理想です。脂肪燃焼を狙うなら60%を目標値にしましょう。まさにHiitやTABATAは、60%を維持するようにトレーニング強度を調整すると最も効果があらわれます。