運動好き必見！クレアチンの安全性と驚きの効果！摂取方法を大公開
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たく
クレアチンについて知りたいです。
あみ
クレアチンはどんな効果があるんですか？
このような声にお答えします。
本記事では、サプリメントで使用されるクレアチンについて解説します。
本記事を読むと、クレアチンの効果や使い方を知ることが出来ます。
トレーニングをしていると、プロテインの他にクレアチンやBCAAを摂取しているなんて話を聞いたことはありませんか？こういったサプリメントは、高強度のトレーニングをするにあたって筋パワーを引き出すのに非常に便利です。特にクレアチンは、筋肉を収縮するためのエネルギーになるため、パワー系種目をメインにおいている方は、絶対に知っておくべきサプリメントです。
クレアチンとは
クレアチンは、①アルギニン、②グリシン、③メチオニンというアミノ酸で構成されており、体内では、クレアチンリン酸として約90％が骨格筋に貯蔵されています。貯蔵されたクレアチンリン酸は、筋収縮が起こる際に、直接のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の供給をサポートします。そのため、トレーニングを定期的に行う方は、体内で作られるクレアチンの他、サプリメントの摂取が推奨されています。
クレアチンの種類
Yuji
3種類のクレアチンがあります。
・クレアチンモノハイドレート
・クレアチンHCL
・クレアルカリン
しかし、研究されているのは、圧倒的にクレアチン・モノハイドレートが多いです。世界トップブランドで特許成分の「Creapure®」が入っており、原料はケルンリストに記載されています。定期的にテストもされているため、迷ったら絶対に選ぶべきです。
クレアチンの効果
クレアチンを摂取することで下記の効果が期待できます。
高強度運動のパフォーマンス向上
ATP-CP系におけるATP（アデノシン三リン酸）を産生する働きがあります。
ATP-CP系は、ウェイトトレーニングのベンチプレスや短距離など瞬発的な競技でエネルギーを産生するための仕組みです。筋肉に貯蔵されているクレアチンがリン酸と結合してクレアチンリン酸となり、ADPにリン酸を与えて、エネルギー源であるATPを再合成します。
Yuji
このため、クレアチンの摂取は、高強度運動のパフォーマンスを向上すると言われています。
高強度のトレーニングパフォーマンスが向上するため、結果的に筋肥大にも良い影響を及ぼします。
クレアチンの安全性
クレアチンは、国際スポーツ栄養学会（ISSN：International Society of Sports Nutrition）により、サプリメントのエビデンスレベルにおいて、クレアチンは最高レベルに分類されています。
さらに、学会ではトレーニング期間中に高強度運動能力と除脂肪体重を増加させるという点で、現在アスリートが利用可能な最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメントと紹介されています。
Yuji
さらに筋肉量向上のサプリメントとパフォーマンスの向上において高い評価を得ているため、科学的根拠により安全性が認められています。
クレアチンの1日摂取量
クレアチンは、成人男性で1日約2gのクレアチンが必要とされています。トレーニングを行う方は1日あたり3-5gを目安にすると良いです。
しかし、過剰な摂取は注意が必要です。
筋肉に貯蔵できるクレアチン量には限界があります。貯蔵しきれなかったクレアチンは、分解されて、クレアチニンの血中濃度が上昇し、内臓（腎臓、心臓）に負担をかける可能性があります。
そのため、毎日摂取ではなく、トレーニング日を含めた前後2日間など期間を絞った摂取を心がけることが大切です。
クレアチンの摂取タイミング
たく
クレアチンは、どのタイミングで摂取するのが良いでしょうか？
クレアチンは、エネルギーを産生し、ベンチプレスなど高強度なトレーニングパフォーマンスに関係することから、トレーニング前やトレーニング中の摂取がベストです。1日の摂取量は安全性の面からも注意が必要なので、使用するポイントは事前に決めておきましょう。
食品におけるクレアチンの含有量
あみ
普段の食事にクレアチンはどれくらい入っているんですか？
Yuji
下記の表を参考にしてみてください。
| 食品（500g当たり） | クレアチン含有量 |
| にしん | 3.3g |
| 豚肉 | 2.5g |
| 牛肉 | 2.2g |
| 鮭 | 2.2g |
| まぐろ | 2.0g |
| たら | 1.5g |
生肉、生魚の500g当たりに約3ｇのクレアチンが含まれますが、調理などの熱処理をするとクレアチンは破壊されるため、約60～80％ほどとなります。
（引用：日本食品機能研究会）
Yuji
お魚はお刺身で頂くこともありますが、お肉は基本的に焼くことが多いかと思います。500gの摂取を考えた時に、しっかり摂取出来ていますでしょうか？
また、クレアチンが一番必要なタイミングは、運動前、または運動中です。その際に食事から摂取するのは難しいと思うので、サプリメントを考えると良いです。
まとめ
クレアチンは、世界中のアスリートも愛用しているサプリメントです。大きな身体に憧れる方は、ぜひ使ってみてください。
