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運動後や免疫アップに効果があるZMA（ジーマ）のサプリを３つ紹介

栄養
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オススメのZMA

たく
たく

ZMAって何のことですか？

あみ
あみ

ZMAはどんな効果があるの？

 

このような声にお答えします。

 

 

 
本記事の著者
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。

 

 

本記事では、トレーニングに役立つZMAについてを紹介します。

 

本記事を読むと、栄養素の代謝に関わるZMAについて知ることができます。

 

ZMAとは

ZMAとは

 

ZMAは、亜鉛とマグネシウム、ビタミンB6で構成されるサプリメントです。

この３つの成分はトレーニングで非常に役立ちます。グルタミンにもZMAが配合されていることがあります。ZMAの詳細については、下記の記事をご覧ください。

 

ZMAに含まれる、亜鉛とマグネシウムは、体内で作ることができない必須ミネラルです。骨や歯の形成、神経筋肉の興奮伝達、細胞外内のミネラルバランスの調整に関与します。亜鉛は、1日の必要摂取量が100mg以下で、マグネシウムは100g以上の摂取が必要とされています。

たく
たく

日本人のマグネシウム摂取基準はどれくらいですか？

 

 

マグネシウムの日本人の食事摂取基準

マグネシウムの日本人の食事摂取基準

マグネシウムの食事摂取基準は、MAG21研究会により報告されています。

マグネシウムの日本人の食事摂取基準と推定摂取量の比較　男女30～49歳

対象年度 食事摂取基準１推奨量

 

（mg/日）

 国民健康・栄養調査２推奨量

 

（mg/日）

 推奨量に対する不足量

 

（mg/日）
男性 女性 男性 女性 男性 女性
2010 370 290 240~244 208~213 126~130 77~82
2011     231~239 200~212 131~139 78~90
2012     236~248 209~214 122~134 76~81
2013     243 204~211 127 79~86
2014     231~244 199~206 126~139 84~91
2015 370 290 243~249 205~219 121~127 71~85
2016     234~240 209~210 130~136 80~81
2017     234~239 203~213 131~136 77~87
スクロールできます

（引用：http://mag21.jp/contents/541）

しかし、トレーニングにより汗をかくマグネシウムは流れてしまうため、通常によりも多くの摂取が必要です。

 

亜鉛の摂取基準と国民健康・調査

亜鉛の摂取基準と国民健康・調査

Yuji
Yuji

亜鉛は、推奨量が設定されています。平成24年の摂取量を見ると不足しがちなミネラルであることが分かります。

 

  男性 女性
  平成24年摂取量 食事摂取基準 2015年変更点 平成24年摂取量 食事摂取基準 2015年変更点
亜鉛（mg） 8.9 12.0（推奨量） 10 7.2 9.0（推奨量） 8.0（推奨量）
スクロールできます

（引用：https://kenkyuukai.m3.com/journal/FilePreview_Journal.asp?path=sys%5Cjournal%5C20151207173919-4306467A888B69D8387AD0D2EE8FDDB85F741EAD08EB0816B27C73198F6F377C.pdf&sid=738&id=2091&sub_id=35763&cid=471）

 

年齢別の食事摂取基準

Yuji
Yuji

年齢別の食事摂取基準は厚生労働省より発表されています。

 

  男性   女性  
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2歳 3   3  
3~5歳 4   4  
6~7歳 5   5  
8~9歳 6   5  
10~11歳 7   7  
12~14歳 9   8  
15~17歳 10   8  
18~29歳 10 40 8 35
30~49歳 10 45 8 35
50~69歳 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦（付加量）     +2  
授乳婦（付加量）     +3  
スクロールできます

（引用：厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015）

 

ZMAの摂取量

摂取量

マグネシウムと亜鉛は、汗や尿により体外へ流れてしまいます。そのため、トレーニングや長距離を走る方は、通常の推奨量よりも多くのマグネシウムと亜鉛が必要です。目安として、推奨量よりも30-70mg多く摂取することを心がけましょう。

 

オススメのZMA

オススメのZMA

ZMAは、インターネットによる販売が多いです。

たく
たく

何を選べば良いか分からない

あみ
あみ

オススメが知りたいです。

 

 

Yuji
Yuji

ではトップ3をご紹介します。

 

 
3位：ユニバーサルニュートリションZMAプロ

おすすめ度　3.0

ユニバーサルニュートリションZMAプロは、30mg亜鉛、450mgマグネシウム、10.5mgビタミンB6の成分を含んでいます。

ユニバーサルニュートリション社は、40年以上業界に貢献する会社です。価格や成分を含めても安心できるサプリメントです。

 

 

 
2位：ナウフーズ

おすすめ度　4.0

 

 

NOW社の「ZMA」は、アスリート向けのサポートサプリメントです。ZMAには亜鉛、マグネシウム、ビタミンB-6が効率的に吸収されるように配合されています。日々のトレーニングをしっかりとこなすアスリートの方々に、世界中で広く愛用されているミネラル配合です。ビタミンB-6 15mg
（ピリドキシン塩酸由来）マグネシウム 450mg、（アスパラギン酸マグネシウム由来）亜鉛 30mg、（L-メチオニン、アスパラギン酸由来）ZMA® 2,400mg
（モノ-L-メチオニン亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、アスパラギン酸亜鉛、ピリドキシン塩酸）

この商品は、世界で愛用されるサプリメントで、1日男性は1日1～3粒、女性は1日1～2粒を目安に摂取することをオススメします。

 

 

 
1位：オプティマムニュートリション

おすすめ度　5.0

【基本成分】
サービングのサイズ：3カプセル、容器の容量：60、1回あたりの量/％デイリーバリュー、ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩として）10.5 mg /525％、マグネシウム（アスパラギン酸として）450 mg/ 113％、亜鉛（アスパラギン酸およびモノメチオニンとして）30 mg/ 200％
【その他の成分】
ゼラチン、微結晶セルロース、ステアリン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、酸化亜鉛

世界的に大人気のブランドOptimum Nutritionの商品です。通常のカプセルより少し大きめで180粒のカプセルが入っています。1日2~3粒が目安です。

 

まとめ

必須アミノ酸をターゲットにしたプロテインやBCAAなどに加えて、ミネラルの補給は大切です。用法用量を持って使用することでトレーニング効果を最大化することが出来ます。ぜひお役立てください。