運動後や免疫アップに効果があるZMA（ジーマ）のサプリを３つ紹介
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たく
ZMAって何のことですか？
あみ
ZMAはどんな効果があるの？
このような声にお答えします。
本記事では、トレーニングに役立つZMAについてを紹介します。
本記事を読むと、栄養素の代謝に関わるZMAについて知ることができます。
ZMAとは
ZMAは、亜鉛とマグネシウム、ビタミンB6で構成されるサプリメントです。
この３つの成分はトレーニングで非常に役立ちます。グルタミンにもZMAが配合されていることがあります。ZMAの詳細については、下記の記事をご覧ください。
ZMAに含まれる、亜鉛とマグネシウムは、体内で作ることができない必須ミネラルです。骨や歯の形成、神経筋肉の興奮伝達、細胞外内のミネラルバランスの調整に関与します。亜鉛は、1日の必要摂取量が100mg以下で、マグネシウムは100g以上の摂取が必要とされています。
たく
日本人のマグネシウム摂取基準はどれくらいですか？
マグネシウムの日本人の食事摂取基準
マグネシウムの食事摂取基準は、MAG21研究会により報告されています。
マグネシウムの日本人の食事摂取基準と推定摂取量の比較 男女30～49歳
| 対象年度 | 食事摂取基準１推奨量
（mg/日） |
国民健康・栄養調査２推奨量
（mg/日） |
推奨量に対する不足量
（mg/日） |
|||
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| 2010 | 370 | 290 | 240~244 | 208~213 | 126~130 | 77~82 |
| 2011 | 231~239 | 200~212 | 131~139 | 78~90 | ||
| 2012 | 236~248 | 209~214 | 122~134 | 76~81 | ||
| 2013 | 243 | 204~211 | 127 | 79~86 | ||
| 2014 | 231~244 | 199~206 | 126~139 | 84~91 | ||
| 2015 | 370 | 290 | 243~249 | 205~219 | 121~127 | 71~85 |
| 2016 | 234~240 | 209~210 | 130~136 | 80~81 | ||
| 2017 | 234~239 | 203~213 | 131~136 | 77~87 | ||
（引用：http://mag21.jp/contents/541）
しかし、トレーニングにより汗をかくマグネシウムは流れてしまうため、通常によりも多くの摂取が必要です。
亜鉛の摂取基準と国民健康・調査
| 男性 | 女性 | |||||
| 平成24年摂取量 | 食事摂取基準 | 2015年変更点 | 平成24年摂取量 | 食事摂取基準 | 2015年変更点 | |
| 亜鉛（mg） | 8.9 | 12.0（推奨量） | 10 | 7.2 | 9.0（推奨量） | 8.0（推奨量） |
年齢別の食事摂取基準
Yuji
年齢別の食事摂取基準は厚生労働省より発表されています。
| 男性 | 女性 | |||
| 年齢 | 推奨量 | 耐用上限量 | 推奨量 | 耐用上限量 |
| 1~2歳 | 3 | 3 | ||
| 3~5歳 | 4 | 4 | ||
| 6~7歳 | 5 | 5 | ||
| 8~9歳 | 6 | 5 | ||
| 10~11歳 | 7 | 7 | ||
| 12~14歳 | 9 | 8 | ||
| 15~17歳 | 10 | 8 | ||
| 18~29歳 | 10 | 40 | 8 | 35 |
| 30~49歳 | 10 | 45 | 8 | 35 |
| 50~69歳 | 10 | 45 | 8 | 35 |
| 70歳以上 | 9 | 40 | 7 | 35 |
| 妊婦（付加量） | +2 | |||
| 授乳婦（付加量） | +3 |
（引用：厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015）
ZMAの摂取量
マグネシウムと亜鉛は、汗や尿により体外へ流れてしまいます。そのため、トレーニングや長距離を走る方は、通常の推奨量よりも多くのマグネシウムと亜鉛が必要です。目安として、推奨量よりも30-70mg多く摂取することを心がけましょう。
オススメのZMA
ZMAは、インターネットによる販売が多いです。
たく
何を選べば良いか分からない
あみ
オススメが知りたいです。
Yuji
ではトップ3をご紹介します。
3位：ユニバーサルニュートリションZMAプロ
おすすめ度
ユニバーサルニュートリションZMAプロは、30mg亜鉛、450mgマグネシウム、10.5mgビタミンB6の成分を含んでいます。
ユニバーサルニュートリション社は、40年以上業界に貢献する会社です。価格や成分を含めても安心できるサプリメントです。
2位：ナウフーズ
おすすめ度
NOW社の「ZMA」は、アスリート向けのサポートサプリメントです。ZMAには亜鉛、マグネシウム、ビタミンB-6が効率的に吸収されるように配合されています。日々のトレーニングをしっかりとこなすアスリートの方々に、世界中で広く愛用されているミネラル配合です。ビタミンB-6 15mg
（ピリドキシン塩酸由来）マグネシウム 450mg、（アスパラギン酸マグネシウム由来）亜鉛 30mg、（L-メチオニン、アスパラギン酸由来）ZMA® 2,400mg
（モノ-L-メチオニン亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、アスパラギン酸亜鉛、ピリドキシン塩酸）
この商品は、世界で愛用されるサプリメントで、1日男性は1日1～3粒、女性は1日1～2粒を目安に摂取することをオススメします。
1位：オプティマムニュートリション
おすすめ度
まとめ
必須アミノ酸をターゲットにしたプロテインやBCAAなどに加えて、ミネラルの補給は大切です。用法用量を持って使用することでトレーニング効果を最大化することが出来ます。ぜひお役立てください。
