筋トレの常識！プロテイン摂取に重要な30分間のゴールデンタイム
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たく
プロテインはいつ飲めば良い？
あみ
運動前？運動後？
このような声にお答えします。
本記事では、プロテイン摂取のゴールデンタイムについてを紹介します。
本記事を読むと、トレーニングでは、栄養となるプロテインの摂取タイミングが非常に大切です。摂取タイミングを知って効率的なトレーニングライフを送りましょう。
Yuji
トレーニング日だけ摂取していませんか？
プロテインは、1日に摂取するタンパク質量が概ね決まっており、最適なタイミングが存在します。その理論を理解しておくことで、効果を最大限に引き出すことができます。
運動直後のゴールデンタイム
筋肉はダメージを受けることで、強くなり成長します。しかし、ダメージを受けた筋肉が回復するにはタンパク質が必要です。タンパク質であるプロテインは、ダメージを受けてから、摂取するまでの時間が非常に大切です。一番筋肉が成長する時間をゴールデンタイムと言います。
運動直後は、体内への吸収率が高く、約30分以内で摂取すると時間当たり3倍も吸収率が違うと言われています。
ホエイプロテインは、体内吸収が速いためオススメです。
しかし、アスリートやボディビルダーは運動直後だけでなく、日常生活でもプロテインを摂取する姿がメディアで取り上げているのを見たことはありませんか？
Yuji
近年筋タンパク質の合成に注目が集まっています。
筋タンパク合成に関する研究
これは、タンパク質摂取により起こる筋タンパクの合成に関する研究です。
✔対象
20代男性✔方法
・トレーニングして、24時間後にホエイプロテインを摂取
1群：高強度のレッグエクステンショントレーニング（疲労あり）
2群：低強度のレッグエクステンショントレーニング（疲労なし）
3群：低強度のレッグエクステンショントレーニング（疲労あり）✔測定
筋タンパクの合成（MPS）率✔結果
これより、筋タンパク質の合成は、トレーニング直後から高まり、その後24時間以降も高まっていることが明らかとなっています。
（引用：Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: Strategies to enhance anabolism May 2012 Nutrition & Metabolism 9(1):40）
就寝前と起床時のプロテイン摂取
就寝前のプロテイン摂取が効果的と言われています。それは成長ホルモンが影響しているからです。
Yuji
寝る子は育つって言いませんか？
成長ホルモンの分泌するパターンはある程度決まっています。寝る子が育つと言われるのは、身体の成長を促す成長ホルモンが睡眠時に多く分泌するからです。さらに、成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促す特性を持っています。この特性を利用して、就寝前にプロテイン摂取することで、効果を高めることが出来ます。時間をかけて体内吸収を狙うならソイプロテインがオススメです。
起床時は、体内へタンパク質や栄養素が吸収されているため枯渇した状態となっています。筋肉のダメージを回復するには常にタンパク質を体内へ取り込む環境作りが重要です。そのため、起床時にプロテインを飲むのは効果的です。
運動前のプロテイン摂取
タンパク質は体内に入ってからすぐに吸収されるわけではありません。摂取して約１時間あたりで吸収が始まります。トレーニングすると筋肉は、その瞬間ダメージを受けるので、回復するためにタンパク質が必要です。そのため、運動前にプロテインを摂取して常に回復できる状態を作りましょう。
持続的なプロテイン摂取
タンパク質は一度に多く摂取しても体内に吸収される量には限界があります。吸収できなかったタンパク質は、体外へ排出されます。そのため、身体作りのプロは、2時間毎、または3時間毎に定期的摂取を心がけています。体内のタンパク質が不足することは、筋肉の修復に時間を要することにもなるので、枯渇しないように注意しましょう。
まとめ
プロテインの摂取タイミングは、筋肉を育てるうえで非常に重要です。特に考えて欲しいのはタンパク質を体内から枯渇させないということです。これに注意してトレーニングに取り組みましょう。
