『プリズナートレーニング レベル１』囚人が考案した自重トレーニング！初心者必見です！
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たく
囚人のトレーニング？
あみ
大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人（プリズナー）が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません！お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
Yuji
機器の購入に後ろ向きではありませんか？
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニングの方法
提唱されるトレーニング方法は下記の６つです。
| No | 内容 | 部位 |
| １ | プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） | 上半身、腕 |
| ２ | スクワット | 下半身 |
| ３ | プルアップ（いわゆる懸垂） | 背部 |
| ４ | レッグレイズ | 腹部 |
| ５ | ブリッジ | 体幹 |
| ６ | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
Yuji
段階①のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
２．レベル1から行いましょう。
３．フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
４．痛みがあるときは無理せず休みましょう
（※）スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組合せるだけで変わる驚きの効果を２つの研究紹介
１．ウォールプッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁の前に足を揃えて立ってください。 | 初級：10回 × 1set 中級：25回 × 2set 上級：50回 × 3set |
| ２ | 肩幅・胸の高さで両手をついてください。 | |
| ３ | おでこが壁につくまで肩と肘を曲げてください。 |
プッシュアップは、いわるゆ腕立て伏せです。初期段階では、壁を使った腕立て伏せを行います。体幹を真直ぐ保持する事に注意して実践しましょう。
２．ショルダースタンドスクワット
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 仰向けになってください。 | 初級：10回 × 1set 中級：25回 × 2set 上級：50回 × 3set |
| ２ | 手を腰にあて身体を支えて、上に向かって足を伸ばしてください。 | |
| ３ | 体幹を真直ぐ保持しながら、膝を曲げてください。 | |
| ４ | 体幹を真直ぐ保持しながら、曲げた膝を伸ばし下さい。 |
ショルダースタンドスクワットは、真上に足を蹴り上げる動作を言います。首や腰を痛めていると、難しいトレーニングなどで注意が必要です。
３．プルアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 手すりを握って、前に立ってください。 | 初級：10回 × 1set 中級：20回 × 2set 上級：40回 × 3set |
| ２ | 腕をゆっくり伸ばし身体を後ろに傾けてください。 | |
| ３ | 伸ばした腕を曲げて、スタートポジションに戻ってください。 |
ヴァーチカルプルは、プッシュアップと同様に、腕を引く際に、身体を真直ぐに保つことがポイントです。
４．ニータック
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | お尻をついて両手で身体を支えてください。 | 初級：10回 × 1set 中級：25回 × 2set 上級：40回 × 3set |
| ２ | 両脚を真直ぐ伸ばして浮かせてください。 | |
| ３ | 伸ばした膝を曲げてください。 | |
| ４ | 曲げた膝を伸ばしてスタートポジションに戻ってください。 |
レッグレイズの第一段階であるニータックは、腹筋を使うため、非常に高度なトレーニングです。次の段階へ進むためにも、基本をしっかり行いましょう。
５．ショートブリッジ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 仰向けになり膝を曲げてください。 | 初級：10回 × 1set 中級：25回 × 2set 上級：50回 × 3set |
| ２ | お尻を上げて、身体が真直ぐに保ってください。 | |
| ３ | 上げたお尻を下げてください。 |
ショートブリッジは簡単なようでフォームを作るのが非常に難しいトレーニングです。お尻を上げきることができなくて、身体が曲がってしまう方を多く目にします。最初だからこそ、鏡や動画で確認しながら進めましょう。
６．ウォールヘッドスタンド
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 床に置いたタオルに頭を置いてください。 | 初級：30秒 中級：1分 上級：2分 |
| ２ | 肩幅に開いて両手をついてください。 | |
| ３ | 足をあげて、カカトを壁につけて逆立ちになってください。 |
ウォールヘッドスタンドは、バランス能力だけでなく、首の力も必要です。首のストレッチを十分に行い、床にタオルをひいてから実践してください。また、頭に血がのぼるため、無理は禁物です。
トレーニングによっては、注意が必要なものもありますので、段階的にトレーニングを進めていきましょう。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2～3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例）
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします！
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングで行います。
１．１秒停止
２．１秒で下げる
３．１秒で上げる
４．１秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
プリズナートレーニングは、初心者にも出来るように段階的に分類された理論です。段階が上がるほど、熟練者でも難しい内容になっていますので、ぜひ挑戦してみてください。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン（編集部注：カリフォルニア州の刑務所）で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。