無理なく15kg痩せるカーボサイクルダイエットの方法とデメリット

カーボサイクルダイエット

たく

カーボサイクルダイエットって何ですか？

あみ

カーボサイクルダイエットの効果が知りたいです。

このような声にお答えします。

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。

本記事では、カーボサイクルダイエットについてを紹介します。

本記事を読むと、カーボサイクルダイエットの方法や効果を知ることができます。

カーボサイクルダイエットとは

カーボサイクルダイエットは、今よりももっと綺麗になりたい！もっと細くなりたい！を叶えるために取り組むのダイエット法です。ダイエットの種類は様々で、糖質を制限する方法や、あえて脂質を摂取する方法などがあります。今回は、炭水化物の摂取を意図的にコントロールすることで痩せるカーボサイクルダイエットをご紹介します。

たく

カーボサイクルダイエットをもっと知りたいんですけど。。

カーボサイクルダイエットは、別名炭水化物ダイエットと呼ばれていて、炭水化物を多く摂取する日と抑える日を交互に繰り返すことで、波を作り体重を減らす方法です。

ダイエットと言えば、炭水化物を完全に摂取しない方法が流行していますが、実は炭水化物を含有する食品を見ると非常に難しいです。

たく

炭水化物を含む食品ってどんなのがあるんですか？

炭水化物を含む食品

皆さんが日常的に食べているもののほとんどは炭水化物です。例えば、下記の食品があげられます。

ごはん
うどん
パン
じゃがいも
さつまいも
おもち
パスタ
せんべい
とうもろこし

一覧で見ると、普段口にするものばかりではありませんか？炭水化物を全てカットした場合、これらを摂取しないということになります。

炭水化物は、車で例えるとガソリンの役割があると言われるくらい重要な栄養素です。炭水化物のおかげで、エネルギーが作られて私たちは運動出来ていると言っても過言ではありません。エネルギーをつくるために、炭水化物は厚生労働省より一日の摂取基準量が公表されています。それほど大切な栄養素なので完全にカットするのはオススメしません。

炭水化物をカットすると

炭水化物をカットした場合、エネルギーが作られないので、下記が考えられます。

疲労を感じやすくなる。
体調不良になりやすくなる。
肌荒れを起こしやすくなる。

エネルギーを作る材料が減るため、疲労しやすくなります。エネルギーは、身体を動かすだけでなく、脳も必要としています。そのため、頭痛などの症状に見舞われやすく体調不良を起こしやすいです。炭水化物をカットするということは、タンパク質と脂質の摂取が多くなります。特に脂質の摂取が高まると、肌荒れの原因になる可能性があります。これより適度な摂取は必要と考えています。では1日の炭水化物はどれほど摂取するべきなのでしょうか？

炭水化物の摂取基準

Yuji

炭水化物の食事摂取基準を見てみましょう。

	男性	女性
	目標量（％エネルギー）	目標量（％エネルギー）
1~2歳	50~65	50~65
3~5歳	50~65	50~65
6~7歳	50~65	50~65
8~9歳	50~65	50~65
10~11歳	50~65	50~65
12~14歳	50~65	50~65
15~17歳	50~65	50~65
18~29歳	50~65	50~65
30~49歳	50~65	50~65
50~69歳	50~65	50~65
70歳以上	50~65	50~65
妊婦（付加量）
授乳婦（付加量）

スクロールできます

目標量は炭水化物エネルギー比率（%）で示されています。炭水化物エネルギー比率（%）＝炭水化物（g）×4/総エネルギー（kcal）×100
妊婦、授乳婦では数値の掲載はありませんが、目標量がないということではありません。通常時を参考にして適度な摂取が大切です。
上記の目標量にはアルコールに由来するエネルギーも含みますが、アルコールで代用してよいという意味ではありません。

（引用：https://jp.glico.com/navi/e07.html）

カーボサイクルダイエットの方法

Yuji

カーボサイクルダイエットは下記の日程を繰り返します。

日程	内容
1日目	糖質制限、脂質増
2日目	糖質制限、脂質増
3日目	炭水化物摂取、脂質減

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この間隔で難しいという場合は、生活習慣に合った間隔で行っても問題ありません。

カーボサイクルダイエットは、1週間の総摂取カロリーは変えずに、炭水化物を多く摂取する日と抑える日を作り体重を減らすので、必要カロリー計算が重要です。

例えば1日の必要カロリーが、2500kcalの場合、2500×7日間で17,500kcalとなります。

そこに波を作るのがカーボサイクルダイエットです。

日程	kcal
1日目	2000
2日目	2000
3日目	3750
4日目	2000
5日目	2000
6日目	3750
7日目	2000
合計	17500

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カーボサイクルダイエットのデメリット

カーボサイクルダイエットの欠点

2020年6月15日　yahooニュース（抜粋）

カーボサイクルは比較的新しいダイエット法。食事の糖質レベルを毎日変えることで得られる効果に関する研究はまだ少なく、長期間続けることによる体への影響については分からないことが多いため、この食事法を取り入れようと思っている人は短期間でトライするのがおすすめ。

また食事や運動方法を変える前に主治医に相談することももちろん大事。糖尿病や血糖値に問題がある病歴がある人は、糖質の摂取量を増減させるカーボサイクルダイエットは向いていないといえそう。

ほかの欠点としては、食事の計画を作るのが大変で時間がかかるところ。主要栄養素の摂取量を調整するには食材の種類や量の細かいコントロールが必要だし、そのせいで続けるのが難しくなってしまう。

「主要栄養素をカウントし糖質を毎日変化させるということは、一種の制限された食事法といえます。そして、いかなる食事制限にも摂食障害を引き起こす重大なリスクがあります」というのは、本能的な食事についての専門家で登録栄養士のウィロー・ジャロシュさん。

「栄養素の計算にあまりこだわりすぎず、自分のライフスタイルに合わせて柔軟にカーボサイクルのようなダイエット法を取り入れられる人もいると思いますが、それができない人も多くいます」と付け加えた。