トレーナー目線で見るドローイン！身長が2cm伸びる驚きの指導方法

腹横筋とドローイン

たく

ドローインとは？

あみ

良く聞くけど。。

このような声にお答えします。

本記事では、ドローイン改善策を紹介します。

本記事を読むと、トレーナーが見る美しい体型や姿勢のチェックポイントが分かります。

お腹のインナーマッスルとは

強い体幹から美しい身体作り、肩痛や腰痛で注目されているお腹のインナーマッスルは、別名『ローカル筋』と呼ばれています。

ローカル筋は、腹横筋、多裂筋、大腰筋で構成されています。この筋群は、前後左右から体幹を引き締めるように付着しているため、しっかりと鍛えることで、体幹だけでなく骨盤も安定します。体幹や骨盤の動きが安定すると、野球やゴルフ、テニスなどのスイング動作や走った時の姿勢が安定することで知られており、さらには、モデルのような美しい姿勢作りもできるとされています。そのため、メディアでもインナーマッスルトレーニングは非常に話題になりました。

しかし、近年インナーマッスルトレーニングでローカル筋を刺激し、体幹が安定するという考え方が変わってきました。それは腹腔内圧が注目されているからです。

体幹の強い安定性を作るには、腹腔内圧を高めることが重要と言われています。この腹腔内圧は、体幹を刺激することで高めることが分かっています。

スタビトレーニングによりローカル筋が活動することが分かっています。しかし、何も意識せずただ行うと意味がありません。私の経験上、刺激する筋肉を意識しないと、効果が伴わないことが多いです。そのため、意識的に動かすことが大切です。

パーソナルトレーニング指導を受けた経験がある方は、スクワットなど沢山の筋肉を同時に動かすトレーニングではなく、腹横筋や多裂筋などをドローインで、意識しやすい状態にして行ったことがあるのではないでしょうか？

Yuji

腹横筋について解説します。

腹横筋とは

腹横筋

腹横筋（Transversus abdominis）は、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜および第7～第12肋骨に起こり、白線、恥骨稜および恥骨櫛に停止する筋肉です。

内臓を取り巻くように位置していることから、別名『コルセット筋』と呼ばれています。腹腔内圧を高める機能があり、ポッコリお腹や垂れた脇腹を引き締めることが期待されています。

息を吐くときに活動する腹横筋は、腹式呼吸を利用したドローインで強く活動します。

Yuji

ドローインを解説していきますね。

ドローインとは

ドローインは、腹腔内圧を高めたり、体幹を安定させることで、スポーツや美容、医療業界から注目されているトレーニングです。運動が苦手な方でも出来る簡単なエクササイズで、体幹トレーニングの前段階（準備）として活用されることが多いです。

ドローインの方法

Step	内容
１	膝を立てて仰向けになってください。（タオルがあれば腰に入れてください）
２	おへその上（腹横筋部）に両手を当ててください。
３	ゆっくり大きく息を吸ってください。
４	息を最大限吸ってキープしてください。
５	ゆっくり息を大きく吐きだしてください。
６	最大限吐き出した所でキープしてください。
７	これを5回ほど繰り返してください。