囚人が考えたトレーニング？
そんな人が考えたんだから大変そう。。。
このような声にお答えします。
本記事では、プリズナートレーニングについて詳しく解説します。
本記事を読むと、プリズナートレーニングを知ることで、自宅で出来るトレーニングの幅が拡大します。
プリズナートレーニングとは
プリズナートレーニングとは、刑務所に収監された囚人（プリズナー）が考えた自重トレーニングです。刑務所には、トレーニング機器がありません。その限られた環境下で、身体を鍛えるために考案されました。そのため、ジム通いやプロテインの摂取は一切活用しません！お金のかからない懐に優しいトレーニング方法です。
囚人のトレーニング動画
囚人は、トレーニング機器を購入することが出来ない為、設置されていたり、身の回りにあるものを利用して、身体を鍛えています。そのため、基本的に使うのは自分の身体だけです。
トレーニング機器の購入に後ろ向きではありませんか？
自宅のジム化が流行っていますが、トレーニング機器は、高価であるため放置することを恐れて購入しない方も多いです。しかし、機器がなくても、自重で出来ることは沢山あります。その悩みを解決するのがプリズナートレーニングです。
プリズナートレーニングは、プロテインが手元にないことを想定して考案されていますが、身体を作るには栄養も不可欠です。身体を作るプロテインも正しい知識をもって選びましょう。
プリズナートレーニング法
提唱されるトレーニング方法は下記の６つです。
| No | 内容 | 部位 |
| １ | プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） | 上半身、腕 |
| ２ | スクワット | 下半身 |
| ３ | プルアップ（いわゆる懸垂） | 背部 |
| ４ | レッグレイズ | 腹部 |
| ５ | ブリッジ | 体幹 |
| ６ | ハンドスタンドプッシュアップ | 肩部、腕部 |
各種目にレベルが設定されていて、10段階に分かれています。低いレベルでは初心者でも簡単に出来る負荷になっていて、レベルが高くなると、日頃トレーニングジムで汗を流す熟練者もキツイトレーニングになっています。そのため、初心者から熟練者まで幅広く楽しむことができます。
今回は注意点と段階③のトレーニングを紹介します。
実践する前の注意点
トレーニングするということは、機器を扱わなかったとしても、ケガには十分注意が必要です。そのため、下記の点に沿って実践しましょう。
２．レベル1から行いましょう。
３．フォームが崩れるようであれば中止しましょう。
４．痛みがあるときは無理せず休みましょう
１．ニーリング・プッシュアップ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 足を揃えて膝をついてください。 | 初級：10回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：30回 × 3set |
| ２ | 両手を肩幅に開いてください。 | |
| ３ | 胸が床につく手前まで、肘を曲げてください。 | |
| ４ | 肘を伸ばして身体を起こしてください。 |
ニーリング・プッシュアップは、床に手をついて行うトレーニングです。身体を横にするということは、重力による負荷も加わるので、負けないように身体を一直線に保持しましょう。
２．サポーテッド・スクワット
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 腰と同じ高さの机または椅子に手をついてください。 | 初級：10回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：30回 × 3set |
| ２ | 両手を肩幅に開いてください。 | |
| ３ | 膝を深く曲げて身体を下ろしてください。 | |
| ４ | スタートポジションに戻ってください。。 |
レベル２とは違い、腰の高さの机または椅子を用意します。膝の曲げ伸ばしが、より深くなるため負担が大きいです。痛みがある場合は中止しましょう。
３．ジャックナイフ・プル
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 水平のバーを握って、足元に台を用意してください。 | 初級：10回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：20回 × 3set |
| ２ | 両手を肩幅に開いて握ってください。 | |
| ３ | ゆっくり身体をバーに近づけるよう引いてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
レベル２とは違い、高さがあるバーを使って深く引くのでキツイです。腕で引くのではなく身体で引けるようになりましょう。公園の鉄棒がオススメです。
４．フラットベント・レッグレイズ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 膝を伸ばして仰向けに寝てください。 | 初級：10回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：30回 × 3set |
| ２ | 上半身を安定させた状態で両脚を上げてください。 | |
| ３ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
フラットベント・レッグレイズは、仰向けで足を上げるため、腰に負担がかかります。腰の下にタオルを入れてケガの予防をオススメします。
５．アングルド・ブリッジ
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | ベンチやベッドに上半身をつけて仰向けになってください。 | 初級：8回 × 1set 中級：15回 × 2set 上級：30回 × 3set |
| ２ | 頭の両側に手をついてください。 | |
| ３ | 身体をゆっくり持ち上げてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
アングルド・ブリッジは、脊柱関節の柔らかさが重要です。また、腰を反ることから、腰痛など持っている方は、あらかじめストレッチによる予防を行いましょう。
６．ウォールハンドスタンド
| No | 方法 | 目標回数 |
| １ | 壁から少し離れた場所に手をついてください。 | 初級：30秒 中級：1分 上級：2分 |
| ２ | 肩幅に両手をついてください。 | |
| ３ | 地面を蹴ってカカトを壁につけてください。 | |
| ４ | ゆっくりスタートポジションに戻ってください。 |
ウォールハンドスタンドは、いわゆる倒立です。最初は数秒でも良いので、綺麗に真直ぐ立てるようにフォームを意識しましょう。
トレーニングのポイント
頻度
頻度は、週2～3日と本では提唱されています。
もし、継続するモチベーションがあれば、部位を分けて頻度を上げましょう。
例）
超回復を見込んだトレーニング日程にすることで、より筋肉を大きくする効率がアップします！
回数
大事なのでは『その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること』です。
スピード
プリズナートレーニングは、４秒１セットのスロートレーニングで行います。
１．１秒停止
２．１秒で下げる
３．１秒で上げる
４．１秒停止
トレーニングの回数や頻度はプリズナートレーニングで提唱されている以外にも沢山の情報があります。ぜひ色々な情報を組み合わせて、お役立てください。
プリズナートレーニングの本
プリズナートレーニングは、段階的に分類された最強の自重トレーニングです。話題となった本は、2020年現在4冊にわたり販売されています。
まとめ
レベル3になり、負荷が高まってきました。負荷が高いとケガする確率もあがります。十分準備体操したうえで実践してください。
刑務所でトレーニングしていた者たちは、持久力を目的とした自重トレーニングに重点を置いていたし、私もそうだった。しかしそのようなトレーニングは、トレッドミルで走り続けるのと同じで、体はすぐに適応し、何時間もトレーニングする羽目になってしまう。
そうしたトレーニングは絶好の暇つぶしになるが、手に入るのは、何時間もトレーニングし続ける能力だけだ。力、スピード、体力、体の大きさなど、重要なものは何も身につかない。しかも、関節を痛めてしまう可能性がある。
最終的に、私のトレーニングと思考は1周回って、サンクエンティン（編集部注：カリフォルニア州の刑務所）で学んだ昔のメソッドを支持するようになった。自重トレーニングはウェイトを使ったトレーニングと同様であるべきだ。
きついトレーニングを短時間行い、次第に強度を上げていくべきなのだ。