10年間肩甲骨内側の痛みに悩み続けた私が選ぶ改善方法4選

たく

ずっと肩甲骨の痛みに悩まされています？

あみ

肩甲骨の痛みを取る方法を知りたいです。

このような声にお答えします。

 

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。

本記事では、肩甲骨の痛みについて紹介します。

本記事を読むと、肩甲骨の痛みを改善する方法について知ることが出来ます。

肩甲骨とは

肩甲骨は、背中の左右に1つづついている骨です。この骨は、腕を大きく回したり、手をあげるときに大きく動きます。一見、肩だけで人間は、腕を動かしているように思えますが、肩関節と肩甲骨が同時に動くことで、スムーズでダイナミックに動かすことが出来ます。

野球選手やゴルフ選手、テニス選手などのアスリートは、肩甲骨の動きを少しでも大きくすることで、パフォーマンスがあげることを知っているため、準備運動で肩甲骨を中心に腕を動かす姿をよく目にします。

しかし、一般の方の肩甲骨の動きは固い傾向にあります。それは日常生活で気にする機会が少ないことと、パソコン作業では手先のみ動かすためです。使われないことで、本来肩甲骨を動かす筋肉が機能しないため、動かし方を忘れて硬くなります。そのため、地域で流行っているのが肩甲骨剥がしです。

肩甲骨はがしという言葉を一度は耳にしたことはありませんか？

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、文字通り、肩甲骨を引きはがすように動かすことです。パートナーにより引きはがしてもらう必要があり、非常に即効性が高いのがポイントです。街を歩いていると、肩甲骨はがしを売りにしているお店を目にしませんか？まさに、そこで行われている手技こそが、肩甲骨はがしです。

肩甲骨はがしが即効性がある理由

なぜ即効性があるかご存知ですか？それは肩の関節を知る必要があります。私たちの方は下記の2種類の関節により構成されています。

１．肩甲上腕関節

肩甲骨と上腕骨で構成されており、いわゆる肩関節です。肩をストレッチ、トレーニングしている時は、基本的に肩甲上腕関節が動いています。

２．肩甲胸郭関節

肩甲骨と胸郭（肋骨）で構成されており、意識的に動かす必要がある関節です。

一般的に肩と呼ばれる肩甲上腕関節は、ストレッチなどで大きく動かすことが可能ですが、肩甲胸郭関節は意識しないと動かしずらい関節です。この動かしずらい肩甲胸郭関節を広げる方法が『肩甲骨はがし』です。肩甲骨はがしをすることで、肩甲骨周囲筋をストレッチしたりマッサージすることが出来ます。直接アプローチする分、即効性もあり、大変おすすめです。

では、この2種類の関節が、どれくらい関節を動かすかご存知ですか？それは肩甲上腕リズムを理解しなくてはいけません。

肩甲上腕リズム

前述した2種類の関節の動きは、肩甲上腕リズムで説明することが出来ます。肩関節の運動は、必ず肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節が協同して動きます。自分の肩甲骨に手を当てて、肩を動かしてみてください。きっと、2種類の関節が同時に動いているはずです。両関節の動く範囲は、下記のように決まっています。

肩甲上腕関節：肩甲胸郭関節＝２：１

例えば、肩の動く範囲が最大180度だとすると、肩甲上腕関節が120度、肩甲胸郭関節が60度になるわけです。スポーツでは、肩甲胸郭関節が20度しか動かないとすると、肩甲上腕関節が補うようにして160度可動するので、負担も大きくなります。

肩甲骨を痛めると。。

肩甲骨の内側や外側を痛めた経験はありませんか？私は、テニスをしていた頃、身体を大きくして、打つ力が強くなった時に、サーブで肩甲骨の内側を痛めました。しかし、その頃治療なんていう意識もなかったので湿布で誤魔化しながらプレーを続けていました。だましだましの練習や試合だったことから、ついに爆発して、日常で片掛けのバックを持つだけでも痛かったです。医療の勉強をした私が、もしタイムスリップを許されるのなら、治療もするし、フォーム指導やトレーニング・栄養に関する考え方を伝えたいです。このように肩甲骨では、インナーマッスルであったり、肩甲骨の内側についている筋肉であったり、肩甲骨の外側を痛めることがあります。特に多い肩甲骨の内側を痛める声が少なくありません。

では肩甲骨内側の痛みというと何が考えられるのでしょうか？

肩甲骨内側の痛みは前鋸筋

肩甲骨の痛みで多いのが前鋸筋です。前鋸筋の詳細は下記です。

前鋸筋

起始：肋骨（第１～第９）

停止：肩甲骨内側縁

作用：肩甲骨外転、上方回旋

神経：長胸神経

前鋸筋は、図のように肩甲骨の内側に付着しています。この前鋸筋が損傷したり機能不全になった場合、肩甲胸郭関節の動きも悪くなるし、肩を動かすたびに肩甲骨の内側に痛みを訴えます。これらの症状を訴える方には、どんなアプローチが効果的なのでしょうか？肩甲骨内側の痛みに悩み続けた私が、改善方法を紹介します。

私が選ぶ改善方法

私は、肩甲骨内側の痛みに長年悩んでいる方に下記の改善方法をオススメします。その理由を次に説明します。

１．安静
２．湿布
３．治療院で電気をあてる
４．トレーニング

長年痛みに悩んでいる方は、下記の対策をしているケースが多いです。あなたは、いくつ当てはまりますか？

１．湿布を貼っている

２．我慢している

３．治療院で電気をあてている

我慢して、数か月後に治療されるケースを多く目にします。そのほとんどが湿布を貼って数ヶ月を過ごしている方が多いように思えます。湿布は、筋肉や靱帯の損傷部位を治すものではありません。あくまで痛みを抑えることが湿布の目的です。本当に治したいのであれば、早く治療された方が良いです。治療が遅れるデメリットとして、もう一つ考えられるのが慢性化です。慢性化というのは、安静にすることで痛みは緩和しているけど、ある一定の痛みから改善せず、治りにくい状態になってしまいます。そうなる前に治療することで早期に治すことが可能です。一方で接骨院等の医療機関に通っている方は、肩甲胸郭関節の動きを円滑にするため、手技（マッサージ）や肩甲骨はがしを行ったり、電気をあてるケースが多く、ほとんどで効果を発揮しています。

難治なケースはトレーニング

私は、接骨院等の医療機関に通ったのですが、電気と湿布でも痛みが取れなかった難治なケースでした。そこで取り組んだのがトレーニングです。なぜトレーニングが良かったのでしょうか？私は、湿布をして数ヶ月我慢していたので、恐らく、損傷部位が完全に治ることがなく、血種（血の塊）が残ってしまったのだと思います。トレーニングをすることで、血種を一度、再損傷さえて、血液を送ることで治癒したのかなと考えています。同じような悩みを抱えている方は、ぜひお聞かせください。