背中が丸まるスクワットは危険です！フォーム５つのチェックポイントを紹介します。
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たく
背中が丸まった姿勢って何がいけないんですか？
あみ
どうやってチェックしたら良いですか？
このような声にお答えします。
本記事では、背中が丸まったスクワットが危険な理由についてご紹介します。
本記事を読むと、スクワットする時にどんな所をチェックすれば良いか分かります。
スクワットとは
スクワットは、お尻や下半身を鍛える代表的なトレーニングです。筋トレだけでなく高齢者の転倒予防メニューとしても役立ちます。しかし、スクワットフォームは間違えると、ケガをするため、パーソナルトレーナーによる指導を受ける方が多いです。それでは、スクワットフォームを説明しますね。
５つのチェックポイント
スクワットフォームは、しゃがみ込むことが基本です。しかし、しゃがみ込み方を誤ると、前モモに刺激が入ります。トレーナーがスクワットフォームを見る時のポイントは5点です。
- 視線
- 背中
- 股関節の深さ
- お尻の引き
- 膝の位置
今回は、視線と背中で注意するポイントを紹介したいと思います。なぜ、これらが注意ポイントに入っているかご存知ですか？
Aさん
全く分かりません。。もしかしたら私のフォームも間違っているんでしょうか。。
その可能性がありますね！背中はピンと伸びていた方が良いんです。なぜ、背中が丸々といけないのか理由を説明していきますね！
背中が丸まるスクワットが危険な理由
背中が丸まるとは、下記のような姿勢を言います。結論から言うと、不良姿勢は、ケガや痛みの原因になるんです！
①首が前に出ている
②肩が前に出ている
③背中が丸まっている
④骨盤が後ろに傾いている
➄膝が曲がっている
上記の5点が当てはまっていたら、背中が丸まっている姿勢を日常的にとっている可能性があります。背中が丸まった姿勢は、前述した通り、ケガや痛みの原因になるので注意が必要なんです。
Aさん
え？？ケガするんですか？？
そうなんです！さらにスクワットは、重量を持ち上げるので、姿勢が悪いと最悪の結果になることも考えられます。では、考えられるケガを説明しますね。
背中が丸まった姿勢で起こるケガ
背中が丸まった姿勢で起こるケガは、腰が多いです。腰の疾患をまとめましたのでご覧ください。
- 慢性的な腰痛
- 椎間板ヘルニア
- 筋筋膜性腰痛
- 椎間関節症
慢性的な腰痛とは、何か腰が気になったり、ジンジン痛みがある状態で、原因不明の腰痛を指します。椎間板ヘルニアは、シビレを訴える疾患です。筋筋膜性腰痛は、筋肉が原因で発症する腰痛です。椎間関節症は、関節を痛めた場合に起こるケガです。
このように腰痛といっても、骨や筋肉、神経など、原因は様々なんです。これらは、背中が丸まった姿勢でスクワットすると、引き起こす可能性が高いです。中でもヘルニアは、すぐに治るものではなく、長期にわたる治療が必要なので、注意しましょう！
背中が丸まった姿勢の解決策
前述したケガが起こらないように改善するのが姿勢です。治さなくてはいけないポイントが、背中の丸まりなんです。背中が丸まる原因は下記が考えられます。
- 視線が低い
- 背筋が弱い
- 胸の筋肉が硬い
１．視線が低い
トレーニング中の視線の位置は、めちゃくちゃ大事なんです。視線を変えただけで、姿勢も変わると言われています。例えば、視線を下げた場合は、背中が丸まりませんか？逆に視線が高い場合は、背筋が少し伸びませんか？これは人間が持つ反射が関係しているんです。視線が高いと背筋が働きやすくなるんです。
Aさん
スクワットする時も上を向いた方が良いんですか？
違います。スクワットで上を向くと、バランスを崩して倒れる恐れがあります。理想は、真っすぐ前を向くことです。
２．背筋が弱い
背筋は鍛えづらいのが特徴です。背筋で一番鍛えたい筋肉は広背筋です。代表的なトレーニングとして懸垂が挙げられます。しかし、懸垂もフルで行わないと効果がありません。
広背筋
起始：胸腰筋膜、下位4～8胸椎・腰椎、仙椎、腸骨稜
停止：上腕骨小結節稜
神経：胸背神経
作用：肩関節伸展・内転・内旋
３．胸の筋肉が硬い
背筋が伸びるということは、『胸を張る』と言い換えられるかと思います。胸を張るには、ストレッチすることが重要なんです。胸で代表的な大胸筋は、必ずストレッチしておきたいですね！
大胸筋
起始：鎖骨、胸骨、第2～7肋軟骨、腹直筋鞘
停止：上腕骨大結節稜
神経：内・外側胸筋神経
作用：肩関節屈曲・水平屈曲・内転・内旋
重量を扱う場合、フォームを崩しやすいので、パーソナルトレーナーをつける人も多いんです。背中が丸まった姿勢の場合、より危険度が増すので、必ず上記の３つには取り組んで欲しいです。
まとめ
誤ったフォームで行うトレーニングがいけない理由は、ケガをするからです。なので、これから始める初心者の方は、特に注意してもらいたいです。身体を強くするトレーニングでケガしては時間がもったいないので、まずは軽い重量でフォーム確認してから、重い重量にチャレンジする癖をつけましょう。
