海外で主流！HMBとプロテインの併用効果と摂取方法を教えます！

HMBとサプリの併用による効果を解説します！

たく

HMBって何ですか？

あみ

どんなサプリメントですか？

このような声にお答えします。

本記事の著者
この記事を書いているYujiは、国家医療資格を持つトレーナーです。アスリートのコンディショニングやトレーニングを担当し、10,000件を超える症例経験を持っています。

本記事では、今話題のHMBについて紹介します。

本記事を読むと、あなたのトレーニングを強力サポートするHMBの基礎知識や効果を知ることができます。

HMBとは

HMBは、2101年より日本で販売許可され、β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)の頭文字をとった海外でメジャーなサプリメントです。必須アミノ酸のロイシンが代謝されないと作られない物質で、１日あたりの生成量は、0.2～0.4gとされています。食べ物からの生成量もごくわずかです。そのため、筋肉にダイレクトに効果があるとされるHMBが主流となりつつあります。

厚生労働省からの報告

厚生労働省の報告により、タンパク質の必要性が発表されてからHMBの人気に拍車がかかりました。

筋肉たんぱくの合成を促すために必要なロイシンを始めとする不可欠アミノ酸の濃度（閾値）が存在しており、高齢者では成人よりもその閾値が高いと想定されている。良質なたんぱく質 20 g/食（不可欠アミノ酸を 5～8 g 含む）を摂取したとしても、血中不可欠アミノ酸濃度は高齢者のその閾値には到達しない。実際 7.5 g/食未満の不可欠アミノ酸摂取では高齢者では筋肉の同化は誘導されないが、10～15 g/食の不可欠アミノ酸の摂取では成人と同様に筋肉でたんぱく合成が誘導される。したがって、少なくとも毎食良質なたんぱく質を 25～30 g 程度摂取しなければ骨格筋で有効なたんぱく合成が 1 日を通して維持できないない可能性がある 。

（引用：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf）

HMBの効果

トレーニングにより、ダメージを受けた筋肉が修復するには、栄養が必要です。国際スポーツ栄養学協会を含む多くの研究報告により、HMBは、筋肉の合成促進や、筋肉の分解を抑制を促すために有効とされています。

（引用：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6）

HMBの成分

HMBは、ロイシンが代謝されることで生まれる成分です。

Yuji

ロイシンとはなんでしょう。

ロイシンとは

ロイシンは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の内の一つです。体内で筋タンパクの合成を誘導することから非常に注目されています。

体内で作ることができないロイシンは、食品で摂取することができます。例えば、牛肉や魚、チーズやヨーグルトなど、日常で食べる機会が多い食材で豊富に含まれているため通常不足することがないとされています。

しかし、筋肉の合成や分解のバランスが崩れてしまい、筋肉の分解ばかりが亢進してしまうと、基礎代謝が下がり、筋肉も萎縮する傾向となります。これより、日々のトレーニングでダメージを受けている筋肉の修復に必要な栄養素としてロイシンやHMBは注目されています。

HMBとは

ロイシンの代謝物で筋肉を修復するために必要な栄養素です。ロイシンが代謝されない限り、作られることがないHMBは、国が推奨する栄養バランスの食事をとっていたとしても、5％程の効果しかないとされています。

プロテインとHMBの違い

Yuji

プロテインとHMBの役割は、実は詳細にみると違います。

プロテイン（タンパク質）の役割

プロテイン（タンパク質）は、筋肉を作り出す材料です。体内に摂取すると、代謝されて必須アミノ酸であるロイシンが作られます。このロイシンが代謝されることで、HMBが生産されます。

HMBの役割

HMBは、筋肉の合成や分解を促す監督です。体内で分解する過程がないため、筋肉に直接作用すると言われています。

Yuji

プロテインとHMBは併用することで、トレーニング効果をさらに高めることが出来ます。

HMBがダイエット向きサプリメントの理由

HMBのカロリーは、カロリーが非常に低いサプリメントです。有効活用することでダイエットに効果的です。HMBは、筋肉の合成や分解の監督の機能を果たしているので、摂取したタンパク質を円滑に筋肉へと変えてくれます。特に脂肪燃焼系筋トレで向上する基礎代謝をHMBが監督としてサポートしてくれるので、オススメです。